أحدث المقالاتكمال أجسام

ما هو الوقت اللازم لبناء العضلات | كل ما تريد معرفته عن بناء العضلات

الوقت اللازم لبناء العضلات :

إذا كنت تحلم بالحصول على جسم مثالي وتطمح للحصول على جسم رياضي مفتول العضلات

في هذه المقالة سنخبرك بال الوقت اللازم لبناء العضلات وكل ماتريد معرفته عن بناء العضلات تابع معنا 🙂 :

كل ماتريد معرفته عن بناء العضلات .

ربما سمعت انه يجب عليك ان تدمج تدريبات الأثقال في التمرين , وقد تظن ان رفع الاثقال شئيا مخفيا اكثير من المشي او الركض .

يجب عليك العلم ان النتائج قد لا تكون سريعة دائما , إلا ان الأنتظام على التدريب القوي سيظهر لك المكاسب العضلية الملحوظة في خلال اسابيع قليلة .

تابع معنا في هذه المقالة لمعرفة المزيد حول كيفية بناء العضلات , وما هي الاطعمة المناسبة لبناء العضلات وكيف يمكنك ان تبدأ :

ما هو الوقت اللازم لبناء العضلات

كيف تنمو العضلات ؟! .

تعرف العضلات الهيكلية بأنها العضلات ذات الأنسجة الأكثر تكيفا في جسمك . عندما تمارس التمارين الرياضية عالية الكثافة مثل رفع الأثقال تتعرض تلك الألياف للصدمة .

عندما تتعرض الياف عضلاتك للصدمة بهذه الطريقة يتم تنشيط الخلايا العضلية خارج الياف العضلات وتحاول اصلاح الضرر مما ينتج عن تلك العملية نمو العضلات وزيادة الالياف .

تساعد حركات المقاومة والاثقال جسمك على تحفيز الغدة النخامية لإصلاق هرمون النمو ويعتمد مقدار الإفراج عنه على كثافة التمرين الذي قمت به .

يحفز هرمون النمو عملية التمثيل الغذائي التي تساعد على تحويل الأحماض الأمينية إلى بروتين لتكثيف العضلات .

تقوم بعض الهرمونات في الواقع بمساعدة عضلاتك على عملية النمو ايضا . فهم مسؤولون عن عدة اشياء مثل :

  • إصلاح خلايا العضلات .
  • إدارة كتلة العضلات .
  • إرسال الخلايا إلى العضلات بعد التمرين .
  • تشكيل الشعيرات الدموية الجديدة .
كيفية بناء العضلات وماهو الوقت اللازم لبناء العضلات .

كيفية بناء العضلات ؟! .

عليك الاخذ في الأعتبار ان قضاء يوم كامل في صالة الألعاب الرياضية ليس ضروريا لبناء لعضلات .

إن التدريب لمدة تصل من 20 إلى 30 دقيقة , مرتين إلى 4 مرات اسبوعيا تكفي لرؤية النتائج . ولكن يجب استهداف المجموعات العضلية الرئيسية .

يمكنك تحديد ما أذا كانت عضلاتك تنمو من خلال رؤية النمو الملحوظ في نسبة العضلات في الجسم وإن لم يكن الامر كذلك فستتمكن من رفع الاوزان الثقيلة بسهولة .

يجب عليك معرفة انك قد لا ترى النتائج على الفور , إلا ان المحافظة على تمرين القوة تساعد في تعزيز نمو العضلات .

تعمل تمارين القوة والرياضة على تحفيز ما يسمى تخليق البروتين خلال ساعتين إلى اربع بعد الانتهاء من التمرين .

تشمل تمارين القوة والمقاومة :

  • التمرين بأوزان حرة , او حتى اشياء مثل علب الماء .
  • تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط والقرفصاء الأندفاع .
  • التدريبات مع الات الوزن الثابتة .
  • تمارين الاثقال المقاومة .

عند القيام بالتمارين الرياضية عليك القيام ما بين 8 إلى 13 تكرار على التوالي . هذه تكون مجموعة واحدة . انتظر دقيقة بين المجموعات للراحة . ثم اكمل مجموعة اخرى بنفس الطول .

الأهتمام بالراحة من عوامل بناء العضلات .

الأهتمام بالراحة ! .

يجب عليك ان تعطي جسدك الكثير من الراحة عند بدء تمارين القوة والمقاومة . دون أخذ أيام راحة قد تؤذي نفسك وقد تبطئ تقدمك .

ينصح بعدم ممارسة تمارين القوة والمقاومة على نفس المجموعات العضلية يومين متتاليين .

تعمل الراحة على تقليل الوقت اللازم لبناء العضلات بشكل سريع .

إليك بعض النصائح لمساعدة عضلاتك على التعافي وتجنب الالم :

1.توقف عن التدريب الزائد .

عليك الحذر من التمرين الزائد تشير الدراسات إلى ان زيادة وثت التمرين لاكثر من 90 دقيقة من الممكن أن يوثر سلبا على صحتك .

اثناء دفعك جسمك باستمرار إلى اقصى حدوده من الممكن ان يعاني ادائك وقد تتدهور صحتك أيضا ومن الممكن ان تؤذي نفسك بشكل خطير .

ان ادارة الكثافة والوقت في التمرينات الخاصة بك يمكن أن تساعدك على البقاء في صحة جيدة و تسريع الحصول على النتائج .

2 . حافظ على تناول المشروبات الغذائية .

تناول المشروبات الغذائية بعد التمرين مباشرا طريقة رائعة لضمان حصول جسمك على التغذية التي يحتاجها بعد التمرين المكثف .

يساعد مزيج البروتين والكربوهيدرات عضلاتك على استعادة قوتها وتسريع عملية الاستشفاء العضلي بعد التمرين .

ان تناول أو شرب مصدر بروتين عالي الجودة من بياض البيض أو فول الصويا او بروتين مصل الحليب يعتبر مشوربا مثاليا يحتوي على الاحماض الامينية الاساسية .

3 . احرص على اخذ القسط الكافي من النوم .

الحصول على قيلولة قصيره تصل إلى ثلاثين دقيقة يمكن ان تعيد طاقتك وتحسن من أدائك الرياضي وتحسن قدرتك الجسدية .

الكارديو او التمارين الهوائية .

تأثير الكارديو على بناء العضلات .

تمارين الكارديو او التمارين الهوائية تعمل على رفع معدل ضربات القلب والتنفس ال1ي يعمل بدوره على تقوية القلب والاوعية الدموية .

قد تظن ان ممارسة الكارديو سيئة لبناء العضلات إلا انها تساعد في الواقع في عملية نمو العضلات ووظائفها وقدرتك على التمرين بشكل عام .

يمكنك القول ان ممارسة التمارين الهوائية مع تمارين المقاومة ستاحفظ على صحة وقوة جسمك وقلبك .

تأثير التغذية على العضلات  وتقليل الوقت الازم لبناء العضلات .

تأثير التغذية على بناء العضلات .

تساعد الاطعمة التي تتناولها بشكل اساسي في بناء المزيد من العضلات أيضا . فتناول البروتين الخاص بك يعلب دورا هاما في تغذية العضلات .

لمعرفة المقدار المناسب لك من البروتين الذي ينبغي عليك ان تاكل 0.8 جرام من البروتين لكل كيلو غرام من وزن جسمك كل يوم إذا كنت بالغا .

حاول البحث عن الأطعمة الغنية بالبروتين والغنية بالأحماض الأمينية التي ستساعدك بشكل كبير على تسريع عملية نمو العضلات .

رفع الاثقال وعلاقته بالبناء العضلي .

الأثقال و بناء العضلات ! .

عليك الحرص على رفع الاوزان او المعروف عند غالبية الناس بتمارين المقاومة عليك حمل الاوزان التي تمثل تحدي بالنسبة لك .

عند رفع الاوزان عليك اختيار الوزن الذي يتعب عضلاتك بعد 8 إلى 12 تكرار . عندما تجد ان الاوزان سهلة وخفيفة حاول زيادة الوزن تدريجيا .

هل يظهر للنساء عضلات .

النساء وبناء العضلات ! .

عليك معرفة ان الرجال والنساء يبنون العضلات بشكل مختلف كل عن الاخر . وذلك لأن التستوستيرون يلعب دورا كبيرا في نمو العضلات .

يحتوي كل من جسم الرجل والمرأة على هرمون التستوستيرون في أجسامهم إلا انا الرجال لديهم نسبة اعلى بكثير من النساء .

لذلك لا تحصل المرأة على العضلات نفس الرجل بشكل عام وانما يتم تحسين قوام الجسم لديها و تحسين الكتلة العضلية لديها .

يمكن تجربة أفضل تمارين بناء العضلات التي تستهدف عضلات الجسم الرئيسية و ذلك من خلال المحافظة عليها ضمن جدولك الأسبوعي .

المراجع : 1. HEALTH LINE

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق