أحدث المقالاتتغذيةكمال أجسام

كيف تخسر الدهون دون خسارة العضلات

يبذل الكثير منا مجهود كبير للحصول على اللياقة البدنية التي يحلم بها و مع ذلك ما زلت ترغب في فقدان الدهون ولكنك تقلق من فقدان العضلات أيضا .

لمنع حدوث ذلك عليك اتباع بعض الأرشادات الخاصة بالأكل واللياقة البدنية التي ستساعدك على تحقيق النتائج المرجوة .

باتباع الطرق الصحيحة من الممكن أن تفقد الدهون مع الحفاظ عل كتلة العضلات .

في هذه المقالة سنخبرك بالستخدام الطريقة التي تمكنك من استخدام التمارين وتنظيم التغذية للتخلص من الدهون بشكل فعال دون فقدان وخسارة العضلات .

كيفية فقدان الدهون دون خسارة العضلات

ما الذي تحتاجه لفقدان الدهون و الحفاظ على العضلات ؟

عليك معرفة أن القاعدة الأساسية لفقدان الدهون وخسارة الوزن هي استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقة كل يوم وممارسة الرياضة بانتظام .

يساعد النشاط البدني المستمر والمتكرر على التخلص من الدهون زيادة فعالية الحرق .

إذا فقدت الوزن بدون ممارسة الرياضة فمن المرجح أن تفقد الوزن وتخسر كلا من العضلات والدهون .

لا يمكن أن يتم فقدان الدهون في مناطق معينة من الجسم ولكن يمكنك العمل على خفض النسبة المئوية للدهون في الجسم بشكل عام .

حاول التقدم ببطء فقد يساهد فقدان الوزن والدهون بسرعة في فقدان العضلات أيضا لذلك من الأفضل ان تفقد كمية صغيرة من الوزن كل أسبوع على مدى فترة زمنية طويلة .

إذا كيف تحافظ على العضلات ؟

للحفاظ على عضلاتك اثناء عملية فقدان الدهون عليك تحقيق التوازن بين الحد من نفسك ودفع نفسك قدر الإمكان .

سيكون لكل شخص أثناء عملية فقدان الدهون أستمع إلى جسدك وقم بتعديب خطة التمرين وتناول الطعام وفقا للنتائج .

نظم وقت الراحة .

تنظيم وقت الراحة يساعد على فقدان الدهون

عليك منح نفسك الوقت الكافي للتعافي بين التدريبات الرياضية . هذا مهم جدا بشكل خاص إذا كنت تتناول سعرات حرارية قليلة وتمارس تمارين مكثفة .

احصل على وقت وقسك وافر من النوم مما يساعدك على استعادة مستويات الطاقة المناسبة لديك .

انتظم على التمارين الرياضية .

الأنتظام على التمارين الرياضية يساعد بشكل كبير في عملية فقدان الدهون

التمرين واحد من اهم الجوانب للحفاظ على الكتلة العضلية . حيث وجدت الابحاث ان التمارين الرياضية مهمة للحفاظ على الكتلة العضلية خصوصا أثناء تقييد السعرات الحرارية .

وجدت احدى الدراسات أيضا ان اتباع الأفراد خطط تغذية أثناء وقامو ببعض التدريبات الرساضية معها , كانو قادرين على منع فقدان العضلات بسبب تقييد السعرات الحرارية .

حسب مجلة هيلث لاين الرياضية ترى أن هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث لتحديد نوع النريم الأكثر فعالية في منع فقدان العضلات .

تجنب النظام الغذائي القاسي .

تجنب اتباع انظمة غذائية قاسية يساعد على تسريع عملية فقدان الدهون .

عليك تجنب أي نوع من خطط التغذية الذي يكون فيه نمط غذائي قاس جدا . سيكون من الصعب جدا الألتزام بها على المدى الطويل .

أيضا تجنب الإفراط في التدريب وابتعد عن أي خطط تدريبية يمكن أن تستنزفك أو تسبب لك الإصابات . لذلك تذكر أن أيام الراحة مهمة .

حافظ على تناول الطعام الصحي .

تناول الأطعمة الصحية يعزز من عملية فقدان الدهون .

قم بتغيير نظامك وعادات الاكل الخاصة بك لتشمل البروتينات الصحية وتقليل مصادر الدهون الغير صحية .

وجدت إحدى الدراسات أن الكثير من الاشخاص الذي احتفظوا بكتلة أكثر نحافة وفقدوا المزيد من الدهون كانو يستهلكون نظام غذائي عالي البروتين .

يمكنك تجربة المكملات الغذائية .

ضع في اعتبارك ان تناول بعض المكملات الغذائية قد يساعدك بشكل إيجابي في فقدان الوزن و زيادة الشبع والمساعدة على توازن مستويات السكر في الدم .

إلى جانب تناول المكملات الغذائية يمكنك القيام بذلك عن طريق :

  • تناول الكميات المناسبة من المغذيات الكبيرة مثل البروتينات والكربوهديرات والدهون الصحية .
  • إدارة تناول السعرات الحرارية اليومية .
  • ممارسة تمارين المقاومة .

تنبيه : قبل البدء في تناول أي مكملات غذائية من الجيد مراجعة الطبيب المختص لتأكد من سلامتك الصحية ووخلوك من اي حساسية اتجاه أي نوع من المكملات .

كيف تأكل لتفقد الدهون دون خسارة العضلات ؟!

طريقة الأكل التي تساعد على فقدان الدهون

لتحسن من مستوى فقدان الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية عليك أتباع نظام غذائي صحي يلبي احتياجتك اليومية .

يساعد أيضا تناول الأطعمة الصحية على الشعور بالشبع وتعمل على تقليل تناول الكثير من الأطعمة .

كن متأكدا من انك تحصل على القدر الكافي من السوائل قبل واثناء التمرين . واستبدل المشروبات السكرية بمشروبات مثل الشاي الأخضر والعصائر الطازجة .

خلال 45 دقيقة بعد الأنتهاء من التمرين يجب عليك تناول وجبه تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية وذلك ضمن خطتك الغذائية اليومية .

حاول الحصول على مصادر نظيفة وغنية بالكربوهديرات لانها تساعدك على عملية الاستشفاء السريع وكذلك تساعد على استبدال مخازن الجليكوجين التي تم استخدامها في التمرين .

تشمل الكربوهيدرات النظيفة :

  • البطاطا الحلوة .
  • الفاكهة الطازجة .
  • الأرز الكامل .
  • الحليب .
  • دقيق الشوفان .
  • البقوليات .
  • الخضروات الداكنة .
  • معكرونة القمح الكامل .

تشمل البروتينات أيضا :

  • اللحوم الخالية من الدهون مثل الديك الرومي , صدور الدجاج .
  • المأكولات البحرية .
  • البيض .
  • المكسرات .
  • منتجات الألبان قليلة الدسم .
  • الكينوا .
  • الفاصوليا .
  • الأرز البني .
  • الواي بروتين .

تشمل الدهون الصحية أيضا :

  • الأفوكادو .
  • المكسرات .
  • زبدة الفول السوداني .
  • زبدة جوز الهند .
  • بذور الشيا .
  • الشوكولاته الداكنة .
  • البيض الكامل .
  • زيت الزيتون وزيت جوز الهند .
  • الأسماك الدهنية .
  • الجبنة .

بعض النصائح الرياضية التي قد تساعدك :

بعض النصائح الرياضية التي تساعد في فقدان الدهون .

اتبع بعض هذه النصائح التي قد تساعدك على ممارسة الرياضة بذكاء لتحقيق هدفك :

مارس التمارين الهوائية ( الكارديو ) :

للمساعدة على فقدان الدهون واكتساب العضلات أو الحفاظ عليها انتظم على ممارسة التمارين الهوائية المتوسطة إلى عالية الكثافة على الأقل 150 دقيقة في الأسبوع .

تتضمن التمارين الهوائية بعض الأمثلة مثل :

  • ركوب الدراجات .
  • الجري .
  • المشي السريع .
  • كرة القدم .
  • كرة السلة .
  • السباحة .
  • قفز الحبل .
  • بعض التمارين عالية الكثافة .

زيادة كثافة التمارين الرياضية :

اعمل على زيادة قدرة كثافة التدريبات الخاصة بك لتتحدي نفسك وزيادة حرق السعرات الحرارية والعمل على بناء قوة الجسم بشكل فعال .

يمكنك تجربة الكثير من التدريبات عالية الكثافة المتوفرة التي تساعدك على رفع الكفاءة التمرينة الخاصة بك وتسريع عملية حرق الدهون .

أنتظم على تمارين الحديد والمقاومة قدر الإمكان :

حاول الانتظام على تمارين المقاومة والقوة من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا , وقد يكون مزيجا بين :

  • تمارين رفع الأثقال .
  • تمارين وزن الجسم .
  • تمارين المقاومة .
  • تمارين الليونة واليوجا .

احرص على منح العضلات وقتا كافي للتعافي , يمكنك أيضا استهداف كل مجموعة عضلية بحد أقصى مرتين في الأسبوع .

يساعد تدريب القوة على منع فقدان العضلات مع زيادة الكتلة العضلية . تأكد من أن روتينك متوازن ويستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية للجسم .

ابدأ دائما بأحمال منخفضة الوزن وعدد ال من التكرارات . ثم قم بالتدريج في طريقك إلى اوزان أثقل أو تكرار أكثر . هذا سيساعدك قدر الإمكان على تجنب الإصابة .

هل يجب علي استشارة اخصائي التغذية والرياضيين المحترفين ؟

هل يجب استشارة اخصائي التغذية لتعزيز فقدان الدهون

عند الحديث عن خبراء التغذية والرياضيين عليك معرفة انه من الممكن الأعتماد عليهم لمساعدتك في مواءمة خطة الأكل وممارسة الرياضة مع أهدافك الرئيسية .

ان التعامل مع اخصائي التغذية يكون مفيدا بشكل خاص إذا كانت خطة تناول الطعام الخاصة بك تؤثر على أي ظروف صحية لديك أو كانت لديك إحتياجات غذائية خاصة .

كذلك يعتبر من المفيد الاستعانه باخصائي التغذية خصوصا إذا كنت من الأشخاص الذين ليسوا على يقين من كيفية تغيير عاداتهم الغذائية وتنظيم الوجبات الغذائية .

يمكن للمدرب الشخصي أيضا ان يساعدك في كيفية إنشاء روتين للتمارين الرياضية يتوافق مع أهدافك التي تريديها وتحقيق مستوى اللياقة الذي تريده .

إذا كان من الصعب عليك العمل مع أخصائي يمكن التفكير في العثور على صديق يمكنك من خلاله إنشاء خطة للأكل واللياقة البدنية . يمكنكما معا مساعدة بعضكما على النجاح .

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق