أحدث المقالاتتمارين

عضلات الجسم | أهم 8 تمارين لجميع عضلات الجسم بالصور

هل تريد المحافظة على عضلات الجسم الخاصة بك و هل تريد امتلاك شكل جسم رياضي تحلم به !! .

إليك أفضل 10 تمارين تساعدك على بناء عضلات الجسم بسرعة .

أهم تمارين عضلات الجسم.

لماذا هذه ال 10 تمارين ستغير شكل عضلات الجسم .؟!

تعتبر هذه التمارين 10 من التمارين الأساسية ل عضلات الجسم التي تعمل على تحسين مظهر العضلات .والتي تعمل على تشغيل أكثر من مجموعة عضلية .وبالتالي رفع كفاءة اللياقة البدنية كذلك تعمل هذه التمارين على جعل العضلات تحت ضغط كبير. وبالتالي تساعد على نموها بشكل اسرع . الان ما هي تلك التمارين ؟!!

تنبيه : قبل البدء في أي تمارين رياضية عليك الإحماء لمدة لا تقل عن خمس دقائق لتجنب أي اصابات .

تمرين الضغط يساعد على تقوية عضلات الجسم ,

1. تمرين الضغط أو ( Push-ups ) .

تعتبر تمارين الضغط واحدة من افضل واهم تمارين عضلات الجسم فعالية. التي يمكنك القيام بها ويعبتر كذلك احد أهم التمارين التي تحتاج إلى اكثر من عضلة لأدائها .

طريقة تمرين الضغط .

كيفية أداء التمرين :

  • 1. أبدأ بوضعيه البلانك وأجعل جسمك مشدودا قدر الأمكان وكتفيك مشدودين للأعلي وظهرك ورقبتك في مستوى واحد.
  • 2. قم بثني مرفقيك وأبدا في النزول إلى الأسفل إلى مستوى الارض وعندما يتلامس صدر قم برفع مرفقيك والعودة إلى البداية .لا تنسى أن تبقي مرفقيك بالقرب من جسمك أثناء الحركة .
  • 3.أ كمل 4 مجموعات مع أكبر عدد من العدات تستطيع فعلها .

إذا وجدت صعوبة في أداء التمرين بشكل جيد يمكن تغير الوضعية بحيث عليك النزول بركبتيك على الارض للتخفيف من حدة التمرين .

يعمل تمرين السكوات على كثافة عضلات الجسم.

2 . تمرين السكوات (squat) يزيد كثافة عضلات الجسم.

يعد تمرين السكوات واحد من أهم التمارين على الاطلاق يستهدف تمرين السكوات جميع عضلات الجسم السفلية ويعمل على زيادة قوتها وكثافتها يعمل تمرين السكوات على اكبر كتلة عضلية في الجسم وهيا عضلات الفخذين والارجل والخلفيات ويعمل على زيادة معدل حرق الجسم , وتحسين صحة القلب .

يعمل تمرين السكوات على زيادة هرمون التيستيرون لدى الرجال وبالتالي يعمل على زيادة الكتلة العضلة .

بعمل تمرين السكوات لدى المرأة على شد الجسم من الاسفل وشد المؤخرة وتحسين شكل الارداف لديها.

يعمل تمرين السكوات أيضا على شد عضلات البطن .

طريقة تمرين السكوات .

كيفية أداء التمرين :

  • 1 . أبدا التمرين بالوقوف بشكل مستقيم وذراعيك على جانبيك وقدميك أوسع قليلا من عرض الكتفين .
  • 2 . حافظ على جسمك مشدود وحافظ على صدرك وذقنك مرفوعين , ثم ادفع الوركين للخلف وثني ركبتيك للامام كما لو كنت ستجلس على كرسي .
  • 3 . تأكد من عدم تحريك ركبيتك أُثناء التمرين للداخل أو للخارح , وانزل حتى يصبح فخذيك موازين للأرض مما يجعل ذارعيك الاثنين أمامك في وضع مناسب.ثم توقف لبعض لحظات ثم مد ساقيك وارجع إلى وضعية البداية .
  • 4 . أكمل 4 مجموعات كل مجموعة 15 عدة .
يزيد تمرين الطعن من قوة عضلات الحسم والشاق خصوصا.

3. تمرين الطعن (Lunges) يزيد عضلات الجسم السفلية .

يعمل تمرين الطعن على زيادة قوه ساقك ويزيد من كثافة الأرداف .ويعمل على تنشيط الدورة الدموية في ساقكك بشكل دوري كما انه يعمل على شد مؤخرة الجسم .

طريقة تمرين الطعن .

كيفية أداء التمرين :

  • 1 . لتبدأ بالتمرين عيك الوقوف مع إبقاء قدميك بعيدا عن مستوى الكتفين بقليل والذراعين إلى جانبك .
  • 2 . خذ خطوة إلى الامام مع ساقك اليمنى ثم قم بثي ركبتك اليمنى أثناء القيام بذلك , وتوقف عندما يكون فخذيك موزيا لمستوى الارض . تأكد من أن ركبتك لا تتجاوز قدمك .
  • 3 . أرفع قدميك المنى أرحع إلى وضعية البداية , ثم كرر ذلك مع ساقك اليسرى بنفس الطريقة , هذه تعتبر عدة واحدة .
  • 4 . أكمل 4 مجموعات كل مجموعة 15 عدة .
تمرين المنشار يزيد من كثافة عضلات الجسم .

4 . تمرين المنشار (Dumbbell rows) يزيد عضلات الجسم الخلفية.

يعمل هذا لتمرين على تقوية عضلات الجسم العلوية وخصوصا عضلات الظهر حيث يعمل على تحسين شكل عضلات الظهر ويجعل منظرها جذابا.

طريقة تمرين المنشار .

كيفية أداء التمرين :

  • 1 . أبدا بإمساك الدامبل في كل يد .
  • 2 . انحني للأمام عند خصرك حتى يصبح ظهرك في زاوية مقدارها 45 درجة .ولكن أحذر من تقويس ظهرك . دع ذراعيك تنزل لأسفل مباشرة . وتأكد من أن رقبتك في نفس مستوى ظهرك .
  • 3 . أبدا من ذراعك الأيمن , قم بثني كوعك و اسحب الوزن لأعلى بأتجاه صدرك , مع التأكد من الموقفة الصحيحة , ثم توقف أسفل صدرك مباشرة .
  • 4 . عٌد إلى وضعية البداية ثم كرر ذلك بالذراع الأيسر , هذه تعتبر عده واحدة . ثم كرر العملية 8 مرات على 4 مجموعات .
هذا التمربن يزيد من كفاءة عضلات الجسم .

5 . تمرين ال (Burpees) .

تمرين يعتبر من التمارين عالية الكثافة والفعالية للجسم يعمل على تنشيط صحة القلب بشكل كبير وملحوظ ويزيد من قوة تحمل ل عضلات الجسم .

طريقة تمرين ال Burpees

كيفية أداء التمرين :

  • 1 . لبدأ التمرين قف في وضعية مستقيمة مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين والذراعين إلى جانبيك .
  • 2 . أرفع يديك أمامك , ثم أبدا في تنفيذ وضعية القرفصاء . عندما تصل يديك تقترب من الارض , غير وضعية ساقيك إلى وضعية الضعط المستقيمة .
  • 3 . قم بعدة من الضغط .
  • 4 . عٌد إلى وضعية تمرين الضغط , ثم أدفع قدميك إلأى راحة يديك من خلال المفصل عن الخصر , ثم اجعل قدميك بالقرب من يديك قدر الإمكان ,
  • 5 . قف مستقيما كما كنت , ثم أرفع ذراعيك فوق رأسك ثم قم بعمل قفزة سريعة .
  • 6 . هذه تعتبر عدة واحدة . قم بعمل 4 مجموعات من 8 عدات للمبتدئين .

6. تمرين ال (Situps) .

تمرين السحق لعضلات البطن .

يعمل تمرين ال Situps على تقوية منطقة عضلات البطن . كما يعمل على زيادة الكتلة العضلية لعضلات البطن الستة. كما يساعد على زيادة قدرة تحمل تلك العضلات .

طريقة تمرين عضلات البطن .

كيفية أداء التمرين :

  • 1 . لتبدأ التمرين قم بالأستلقاء على الأرض على ظهرك .ثم قم بثي ركبتيك وقدميك بشكل مسطح .ثم ضع يديك خلف رأسك.
  • 2 . أبقي قدميك ملتصقة بالأرض , ثم قم بدفع جسمك مع رأسك . لا تٌجهد رقبتك أثناء الحركة الصعودية .
  • 3 . عندما تصعد إلى اعلى ويقترب صدرك من ساقيك . أبدا مرة أخرى بالعودة إلى وضعية البداية .
  • 4 . قم بعمل 4 مجموعات 15 عدة لكل مجموعة .

7. تمرين ال (Single-leg deadlifts) .

يعتبر هذا التمرين واحد من التمرين المهمة للثبات. كما يعمل على زيادة قوة الساق . ويعتبر من أحد التمارين التي تتحدى توازنك . يزيد من قوة الجسم بشكل عام .

كيفية أداء التمرين :

  • 1 . لتبدأ هذا التمرين ,قم بالوقوف مع وجود دمبل في يدك اليمني . ثم انحني بركبتيك قليلا .
  • 2 . عند مفصل الوركين , ابدء بركل ساقك اليسرى إلى خلفك مباشرة , ثم أخفض بيديك والدامبل نحو الأرض.
  • 3 . عندما تصل إلى ارتفاع مريح بالنسبة لساقك اليسرى . أرجع ببطء إلى وضعية البداية في وانت متحكم في حركتك . تأكد من أن حوضك يبقى مربعا على الأرض أثناء الحركة .
  • 4 . قم بإعادة التمرين من 10 إلى 15 عدة قبل أن تنتقل إلى يديك اليسرى وتكرر نفس الخطوات .

8 . تمرين ال (Side planks) .

تمرين بلانك من التمارين القوية جدا , كما تعتبر من التمارين التي تعتمد على قدرة التحمل لدى الانسان .يعمل هذا التمرين على تقوية جذع الانسان بشكل كبير ..

كيفية أداء التمرين :

  • 1 . لتبدأ التمرين استلق على جانبك الأيمن مع رفع ساقك وقدميك اليسرى فوق ساقك وقدميك اليمنى. ثم أدعم الجزء العلوي من الجسم عن طريق وضع ساعدك الايمن على الارض , والكوع مباشرة تحت كتفك .
  • 2 . قم بشد جسمك ورفع الوركين والركبتين عن الارض , لتشكيل خط موازي مستقيم مع جسمك .
  • 3 . حافظ على ثباتك في هذه الضعية لفترة من الزمن . ثم كرر هذا التمرين 3 مجموعات .
  • 4. هذا التمرين قد يكون صعب على بعض الأشخاص .
  • 5. يمكنك التخفيف من حدة هذا التمرين عن طريق أداء تمرين بلانك بالطريقة التقليدية .

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق