شد البطن :
هل تعانين من ترهلات في منطقة البطن وتريد التخلص منها وهل تريدن الحصول على بطن ممشوقة ومشدودة .
اليوم نقدم لكم أفضل تمارين ل شد البطن في أسرع وقت ممكن تابعي معنا 🙂 :
أفضل تمارين ل شد البطن بسرعة .
1. تمرين بلانك لشد البطن .
يعتبر تمرين بلانك من التمارين الفعالة جدا في شد البطن ويمكنك ممارسة التنرين سواء في المنزل او في الصالة الرياضية كما يساعد هذا التمرين ايضا على ظهور عضلات بطنك .
طريقة التمرين :
1. يبدأ التمرين بالاستلقاء على الارض ووضع معدتك في اتجاه الارض .
2 . ارفع كل وزن جسمك على أصابع قدميك وساعديك أو يديك في وضعية تسمى بالبلانك .
3 . عليك المحافظة على تلك الوضعية لاطول فترة ممكنة يمكنك تحملها ويمكنك الاستعانه بعداد رقمي .
4 . يمكنك تغير وضعية التمرين وزيادة حدته عن طريق القيام برفع الساق الخلفي اثناء الوضعية التقلدية لبلانك .
2 . تمرين الدراجة (Bicycle crunches) .
يعمل تمرين الدراجة بشكل كبير على تحريك أكثر من مجموعة عضلية في منطقة البطن .
يساعد هذا التمرين على تسريع عملية شد جميع أجزاء البطن .ولكن احذر من إجهاد رقبتك عند القيام بذلك .
طريقة التمرين :
1 . يبدا هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الارض ووضع كلتا يديك خلف رأسك .
2 . قم برفع ركبتيك إلى صدرك , بينما تقومين بذلك قومي بتدوير الجزء العلوي من جسمك لمقابلة ركبتك بكوع ذراعك المقابل .
3 . قم بالتبديل إلى الجانب المقابل وتكرار العملية السابقة للجهة الاخرى بمعنى التبديل بين الجهتين اليمنى واليسرى كل واحدة على حدى .
4 . قم بهذا التمرين 3 مجموعات لمل مجموعة منها من 12 إلى 15 تكرار .
3 . تمرين الطعن أو (Lunges) .
قد تظن ان تمرين الطعن لا بستهدف عضلات البطن لكنه تمرين فعال لشد جميع اجزاء الجسم بما فيهم البطن خاصة العضلات الأساسية ويعمل ايضا على تسريع شد البطن والمؤخرة .
طريقة التمرين :
1 . يبدأ التمرين بالوقوف على قدميك مع إبقائهم بعرض الورك .
2 . قم بالتقدم إلى الأمام في وضع الطعن أو الأندفاع .
3 .عليك التأكد من إبقاء ركبتك الخلفية حوالي 3 بوصات عن الارض وذلك قدر المستطاع .
4 . إذا أردت زيادة شد التمرين وزيادة القوة يمكنك الاستعانة بإضفة الدمبل الصغيرة لزيادة فعالية التمرين .
5 . عليك اداء التمرين 3 مجموعات لكل مجموعة من 10 إلى 16 تكرار .
4 . تمرين الكرسي (Captain’s chair) .
يعتبر تمرين الكرسي من أفضل التمارين الرياضية الفعالة في شد المنطقة الوسطى من جسمك . إلا ان الاداء الخاطئ قد يسبب الام في الظهر .
طريقة التمرين :
1 . يبدا هذا التمرين بالامساك الصحيح بالة الكرسي لاداء التمرين .
2 . قم بسحب ورفع ساقيك الاثنتين أمامك والانحناء عند الوركين .
3 . تأكد دائما من انك تأدي التمرين وتستخدم الالة بالشكل الصحيح .
4 . عليك بخفض كتفيك وإطالة الرقبة كموضع البداية .
5 . قم بتكرار الترين 3 مجموعات لكل مجموعة 12 عدة .
طريقة تمرين الكرسي .
5 . تمرين التويست (twist) ل شد البطن .
هذا التمرين من أفضل التمارين لشد البطن الجانبية .يعمل استهداف تلك العضلات مما يساعد على تقوية جوانب البطن ويعطيها مظهر جذابا .
طريقة التمرين :
1 . اولا قم بالجلوس على الارض ولا تستلقي مع ابقاء قدميك على مسافة بين الوركين ويديك عل الوركين .
2 . قم بلف الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الأيمن , ثم قم بالرجوع إلى المنتصف مرة اخرى .
3 . كرر هذه العملية ولكن على الجانب الأيسر من جسمك ثم عد إلى المركز مره اخرى وبذلك تكون قد اتممت تكرار .
4 . كرر هذا التمرين على ثلاث مجموعات لكل مجموعة من 12 إلى 15 تكرار .
5 . إذا اردت إضافة المزيد من الشدة لهذا التمرين ومضاعفة فعالية التمرين قم بالامساك ببعض اوزان اليد الصغيرة ووضع ذراعبك على الجانب أثناء القيام بالتقلبات .
اخيراا حافظٍ على نشاطك وتحرك باستمرار لتساعد على شد البطن.
لتحصل على احسن النتائج ل شد البطن عليك ايضا المحافظة على تمارين الكارديو الذي يساعد على حرق دهون البطن .مثل الجري او المشي او السباحة.
