أحدث المقالاتتمارين

شد البطن | إليك أفضل تمارين لشد البطن بسرعة بالصور

شد البطن :

هل تعانين من ترهلات في منطقة البطن وتريد التخلص منها وهل تريدن الحصول على بطن ممشوقة ومشدودة .

اليوم نقدم لكم أفضل تمارين ل شد البطن في أسرع وقت ممكن تابعي معنا 🙂 :

أفضل تمارين لشد البطن بسرعة .

أفضل تمارين ل شد البطن بسرعة .

تمرين البلانك يساعد على شد البطن .

1. تمرين بلانك لشد البطن .

يعتبر تمرين بلانك من التمارين الفعالة جدا في شد البطن ويمكنك ممارسة التنرين سواء في المنزل او في الصالة الرياضية كما يساعد هذا التمرين ايضا على ظهور عضلات بطنك .

طريقة التمرين :

1. يبدأ التمرين بالاستلقاء على الارض ووضع معدتك في اتجاه الارض .

2 . ارفع كل وزن جسمك على أصابع قدميك وساعديك أو يديك في وضعية تسمى بالبلانك .

3 . عليك المحافظة على تلك الوضعية لاطول فترة ممكنة يمكنك تحملها ويمكنك الاستعانه بعداد رقمي .

4 . يمكنك تغير وضعية التمرين وزيادة حدته عن طريق القيام برفع الساق الخلفي اثناء الوضعية التقلدية لبلانك .

Fitness Working Out GIF by 8fit - Find & Share on GIPHY
طريقة أداء تمرين البلانك .
تمرين الدراجة احد اهم التمارين للبطن .

2 . تمرين الدراجة (Bicycle crunches) .

يعمل تمرين الدراجة بشكل كبير على تحريك أكثر من مجموعة عضلية في منطقة البطن .

يساعد هذا التمرين على تسريع عملية شد جميع أجزاء البطن .ولكن احذر من إجهاد رقبتك عند القيام بذلك .

طريقة التمرين :

1 . يبدا هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الارض ووضع كلتا يديك خلف رأسك .

2 . قم برفع ركبتيك إلى صدرك , بينما تقومين بذلك قومي بتدوير الجزء العلوي من جسمك لمقابلة ركبتك بكوع ذراعك المقابل .

3 . قم بالتبديل إلى الجانب المقابل وتكرار العملية السابقة للجهة الاخرى بمعنى التبديل بين الجهتين اليمنى واليسرى كل واحدة على حدى .

4 . قم بهذا التمرين 3 مجموعات لمل مجموعة منها من 12 إلى 15 تكرار .

Strengthen Home Video GIF - Find & Share on GIPHY
طريقة أداء تمرين الدراجة .
تمرين الطعن من التمارين التي تساعد على نحت جميع اجزاء الجسم .

3 . تمرين الطعن أو (Lunges) .

قد تظن ان تمرين الطعن لا بستهدف عضلات البطن لكنه تمرين فعال لشد جميع اجزاء الجسم بما فيهم البطن خاصة العضلات الأساسية ويعمل ايضا على تسريع شد البطن والمؤخرة .

طريقة التمرين :

1 . يبدأ التمرين بالوقوف على قدميك مع إبقائهم بعرض الورك .

2 . قم بالتقدم إلى الأمام في وضع الطعن أو الأندفاع .

3 .عليك التأكد من إبقاء ركبتك الخلفية حوالي 3 بوصات عن الارض وذلك قدر المستطاع .

4 . إذا أردت زيادة شد التمرين وزيادة القوة يمكنك الاستعانة بإضفة الدمبل الصغيرة لزيادة فعالية التمرين .

5 . عليك اداء التمرين 3 مجموعات لكل مجموعة من 10 إلى 16 تكرار .

Candy Magazine GIF - Find & Share on GIPHY
طريقة اداء تمرين الطعن .
تمرين الكرسي واحد من أهم تمارين البطن .

4 . تمرين الكرسي (Captain’s chair) .

يعتبر تمرين الكرسي من أفضل التمارين الرياضية الفعالة في شد المنطقة الوسطى من جسمك . إلا ان الاداء الخاطئ قد يسبب الام في الظهر .

طريقة التمرين :

1 . يبدا هذا التمرين بالامساك الصحيح بالة الكرسي لاداء التمرين .

2 . قم بسحب ورفع ساقيك الاثنتين أمامك والانحناء عند الوركين .

3 . تأكد دائما من انك تأدي التمرين وتستخدم الالة بالشكل الصحيح .

4 . عليك بخفض كتفيك وإطالة الرقبة كموضع البداية .

5 . قم بتكرار الترين 3 مجموعات لكل مجموعة 12 عدة .



طريقة تمرين الكرسي .
تمرين التويست يساعد على نحت البطن وحرق الدهون .

5 . تمرين التويست (twist) ل شد البطن .

هذا التمرين من أفضل التمارين لشد البطن الجانبية .يعمل استهداف تلك العضلات مما يساعد على تقوية جوانب البطن ويعطيها مظهر جذابا .

طريقة التمرين :

1 . اولا قم بالجلوس على الارض ولا تستلقي مع ابقاء قدميك على مسافة بين الوركين ويديك عل الوركين .

2 . قم بلف الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الأيمن , ثم قم بالرجوع إلى المنتصف مرة اخرى .

3 . كرر هذه العملية ولكن على الجانب الأيسر من جسمك ثم عد إلى المركز مره اخرى وبذلك تكون قد اتممت تكرار .

4 . كرر هذا التمرين على ثلاث مجموعات لكل مجموعة من 12 إلى 15 تكرار .

5 . إذا اردت إضافة المزيد من الشدة لهذا التمرين ومضاعفة فعالية التمرين قم بالامساك ببعض اوزان اليد الصغيرة ووضع ذراعبك على الجانب أثناء القيام بالتقلبات .

Fitness Exercising GIF - Find & Share on GIPHY
طريقة أداء تمرين التويست .

اخيراا حافظٍ على نشاطك وتحرك باستمرار لتساعد على شد البطن.

لتحصل على احسن النتائج ل شد البطن عليك ايضا المحافظة على تمارين الكارديو الذي يساعد على حرق دهون البطن .مثل الجري او المشي او السباحة.

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق