أحدث المقالاتتمارين

تمارين البطن للنساء | أفضل تمارين البطن للنساء بالصور

تمارين البطن للنساء :

الحصول على بطن مسطحة وخصر مشدود من الامور التي تساعد على ابراز جمال المرأة وتحسين مظهرها لذلك تبحث الكثير من النساء عن كيفية الحصول عليها كذلك .

إليك اليوم مجموعة من أفضل تمارين البطن للنساء لتجعلك تحصلين على بطن مشدوه كما تحملين بها :

العضلات لدى النساء لا تختلف بشكل كبير عن الرجال ولكن النساء اعرض من خلال الحوض ويكون لديهم خصر اطول . هذ يسبب صعوبه في الحصول على بطن مشدودة .

عليكِ ان تعلمي انه ليس من الصعب الحصول على بطن مشدودة لكن تحتاجين إلى الالتزام وستحصلين على النتائج التي تبحثين عنها .

المنطقة المستهدفة

تعمل أفضل تمارين البطن للنساء على أستهداف أربع مجموعات عضلية في جسمك :

  • 1 . انحرافات البطن الخارجية : هذه العضلات التي تكون في جانبك تستطيع الشعور بها تحت ذراعيك على طول القفص الصدري .
  • 2 . المتسعرضة البطنية : هي اعمق العضلات وتتمركز في الجزء الاوسط من جسمك .
  • 3 . عضلات البطن الداخلية : وهي تلك التي تقع خلف العضلات الخارجية .
  • 4 . المستقيمة البطنية : وهي تلك المجموعة العضلية التي تمتد من عظمة القص إلى الحوض . وهي تلك المجموعة التي تساعدك على ثني عمودك الفقري أثناء المشي .
أفضل 5 تمارين بطن للنساء .

تمارين البطن الاساسية :

تستهدف هذه التمارين جميع مناطق البطن وتعمل على تناسقها بشكل صحيح .

تدريب منطقة البطن بهذه التمارين سيعمل أيضا على تثبيت العمود الفقري والحوض وتقليل وتجنب آلام الظهر .

عليك معرفة ان هذه التمارين على عكس التمارين التقليدية تعمل على زيادة معدل الحرق لديك وعمل على حصولك على بطن مشدودة وتساعد عى ظهور عضلات بطنك .

تمرين بلانك الجانبي من تمارين البطن للنساء .

1 . تمرين بلانك الجانبي ( side blank ) .

طريقة أداء التمرين :

  • 1 . أبدا بالوقوف على جانبك الايسر , مع وضع كوعك أسفل الكتف مباشرة . وساعدك متعامد على جسمك .
  • 2 . قم بوضع قديمك واحدة امام الاخرى .
  • 3 . ارفعٍ وركيك عن الارض حتى تصنع خطا قطريا من الكتف إلى القدمين , وشد عضلات بطنك .
  • 4 . أثبت على هذا الوضع لمدة تصل من 30 إلى 45 ثانية .
  • 5 . غير إلى الجانب الأخر وكرر العملية مره اخرى .
JLFITNESSMIAMI GIF - Find & Share on GIPHY
طريقة اداء التمرين
خيارات للمتقدمين في التمرين :

لتزيد من صعوبة التمرين كل ما عليك فعله هو العمل على زيادة مدة التمرين لمدة اكثر من دقيقتين في المره الواحدة ومع تحريك الوركين صعودا ونزولا لاعطاء المزيد من الضغط على منطقة البطن .

فوائد هذا التمرين :

على عكس تمارين البطن للنساء التقليدية يعمل هذا التمرين على دعم وزن جسمك باستخدام نقتين اتصال فقط ممن يتطلب المزيد من المجهود وزيادة فاعلية التمرين .

تمرين بلانك من تمارين البطن للنساء .

2 . تمرين بلانك الأساسي ( plank )

طريقة أداء التمرين :

  • 1 . قم بعمل وضعية تمرين الضغط , ثم قم بمد ذراعيك بالكامل . إذا كنت مبتدئا يمكن البدء بعمل التمرين على ركبتيك .
  • 2 . حافظ على راحت اليدين والقدمين مثبتتين على الارض وظهرك مفرودا ومحكما .
  • 3 . تأكد من أن جسمك في خط مستقيم عندما تكون في وضعية بلانك . لا تدع ظهرك أو رأسك ينخفضان لأسفل .
  • 4 . حافظ على هذه الوضعية لوقت محدد . وقم بتكرار التمرين لاكثر من مره وحافظ على ثباتك قدر المستطاع .
JLFITNESSMIAMI GIF - Find & Share on GIPHY
طريقة أداء التمرين .
تمرين الدراجة من تمارين البطن الجيدة للنساء .

3 . تمرين الدراجة (Bicycle crunches) .

طريقة أداء التمرين :

  • 1 . قم بالجلوس على الارض على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة واصابعك متشابكة خلف رأسك.
  • 2 . تمرن وقم بالدوران و حرك مرفقك الأيمن إلى ركبتك اليسرى والسماح بتمديد ساقك اليمنى .
  • 3 . أعد كوعك الأيمن والساق اليمنى إلى وضعية البداية , ثم أسحب على الفور لاعلى لاحضار مرفقك الأيسر إلى ركبتك اليمنى ومد ساقك اليسرى .
  • 4 . اكمل 16 عدة (8 لكل جانب) وتكرار ذلك 4 مجموعات .
Strengthen Home Video GIF - Find & Share on GIPHY
طريقة أداء التمرين .
تمرين دفع الرجل من تمارين البطن المهمة للنساء .

4 . تمرين (Leg raises) .

طريقة أداء التمرين :

  • 1 . استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك وراحتيك على الأرض أو تحت مؤخرتك للحصول على دعم إضافي .
  • 2 . قم بتحريك جسدك لرفع ساقيك بشكل مستقيم حتى يشكل حسمك زاوية 90 درجة ,
  • 3 . أخفض ساقيك ببطء إلى الأرض .
  • 4 . أكمل 12 عدة لكل مجموعة على 3 مجموعات .

هذا التمرين من التمارين الصعبة . عليك معرفة ان رفع الساق يمكن ان يتسبب في الم اسفل الظهر غذا اديته بشكل خاطئ لذلك ركز على شد عضلات بطنك .

Legs GIF - Find & Share on GIPHY
طريقة أداء التمرين.
تمرين المؤخرة من التمارين التي تعمل على إبراز المؤخرة وشد البطن .

5 . تمرين ال (Bridge) .

طريقة أداء التمرين :

  • 1 . استلقٍ على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض ووضع يديك على الارض على جانبيك .
  • 2 . قم بتثبيت جسمك وادفع قدمك وارفع مؤخرتك وابتعد عن الارض .في الجزء العلوي أثناء التمرين يجب أن يشكل جسمك خطا مستقيما بين ركبتيك وكتفيك .
  • 3 . ببطء أرجع مجددا باسفل ظهرك الأرض .
  • 4 . كرر ذلك 10 مرات ل 3 مجموعات .
Ball Shades GIF - Find & Share on GIPHY
طريفة أداء التمرين .
الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق