أحدث المقالاتتغذيةكمال أجسام

النظام الغذائي لكمال الأجسام : ماذا تأكل وماذا تتجنب

تعتبر القاعدة الرئيسية في رياضة كمال الأجسام حول بناء عضلات الجسم من خلال عاملين اساسين وهما : رفم الأثقال والتغذية .

سواء كنت تتمرن للياقة فحسب ام تتمرن للمنافسة في البطولات غالبا ما يشار إلى كمال الأجسام على أنه اسلوب حياه . لانه يتضمن الوقت الذي تقضيه داخل الصالة الرياضية وخارجها.

من أجل الحصول على نتائج مبهرة من الصالة الرياضية 🙂 , يجب أن تركز على نظامك الغذائي , لأن تناول الطعام الخاطئ يمكن أن يضر بأهداف كمال الأجسام الخاصة بك .

في هذه المقالة سنشرح لك ما يجب تناوله وتجنبه في أي نظام غذائي لكمال الأجسام تابع معنا 🙂 :

النظام الغذائي لكمال الأجسام

ماهي اساسيات كمال الأجسام ؟

يختلف كمال الأجسام على رياضات رفع الأثقال الرفع الأولمبي في أنه يتم الحكم فيه بناء على المظهر الجسدي للمنافس بدلا من القوة البدنيه للاعب .

ولذلك يطمح معظم لاعبي كمال الأجسام إلى تطوير والطفاظ على لياقة بدنية متزنة مع نحافة دهنية وكتلة عضلية مناسبة .

وللقيام بذلك , يبدأ الكثير من لاعبي كمال الأجسام بموسم نظام غذائي يسمى التضخيم ثم موسم اخر يسمى التنشيف أو التقطيع على التوالي .

خلال مرحلة التضخيم أو البالكينج : التي يمكن أن تستمر إلى شهور وقد تصل إلى سنوات يأكل لاعبي كمال الأجسام نظاما غذائيا عالي السعرات الحرارية وغني بالبروتين ويرفعون الأوزان بشكل مكثف بهدف بناء أكبر قدر ممكن من الكتلة العضلية .

تركز مرحلة التنشيف او التقطيع : على فقدان أكبر قدر ممكن من الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية المكتسبة خلال مرحلة التضخيم . يتم تحقيق ذلك من خلال تغيرات محددة في النظام الغذائي وممارسة الرياضة على فترات تتراوح من 12 إلى 24 أسبوع .

فوائد رياضة كمال الأجسام

هناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بمجال كمال الأجسام .

للحفاظ على العضلات وبنائها يمارس لاعبو كمال الاجسام الرياضة بشكل متكرر ويؤدون تمارين المقاومة والتمارين الهوائية .

تدريبات المقاومة تزيد من قوة العضلات وحجمها . ترتبط قوة العضلات ايضا ارتباطا وثيقا بانخفاض خطر الوفاة بسبب السرطان وأمراض القلب والكلى , فضلا عن الكثير من الأمراض الأخرى .

تمارين الكارديو التي يمارسها لاعبو كمال الأجسام بانتظام لتقليل وحرق الدهون في الجسم تعمل على تحسين صحة الفلب وتقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب .

بالإضافة إلأى التمرين يركز لاعبو كمال الأجسام بشكل كبير جدا في المحافظة أيضا على تغذيتهم .

من خلال التنظيم والتخطيط الدقي يمكن للاعبي كمال الأجسام تناول الطعام بطريقة لا تدعم اهادفهم الرياضة وحسب بل تحافظ على صحتهم أيضا بشكل كبير .

اتباع نمط الأكل الصحي بما في ذلك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من جميع المجموعات الغذاية بكميات مناسبة يمكن أن يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بشكل كبير .

حساب السعرات الحرارية والماكروز

يهدف لاعبي كمال الأجسام التنافسيين إلى زيادة كتلة العضلات في مرحلة التضخيم وتقليل الدهون في الجسم في مرحلة التنشيف أو التقطيع وبالتالي فأنك تستهلك سعرات حرارية أكثر في مرحلة التضخيم أكثر من مرحلة التنشيف والتقطيع .

كم عدد السعرات الحرارية التي احتاجها ؟!

اسهل طريقة لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها هي أن تزن نفسك ثلاث مرات على الأقل في الاسبوع وتسجيل ما تأكله باستخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية .

إذا ظل وزنك كما هو , فأن العدد اليومي للسعرات الحرارية التي تتناولها هو سعرات المحافظة بمعنى اخر انت لا تفقد الوزن أو تكتسبه ولكنك تحافظ عليه .

اثناء مرحلة التضخيم يوصى بزيادة استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 15% على سبيل المثال إذا كانت السعرات الحرارية التي تحافظ عليها هي 2000 سعر حراري في اليوم , فيجب أن تتناول 2450 سعرة حرارية في اليوم خلال مرحلة التضخيم .

عند الانتقال من مرحلة التضخيم إلى مرحلة التنشيف أو التقطيع يمكنك بدلا من ذلك تقليل سعرات المحافظة بنسبة 15 % مما يعني أنك ستأ:ل 1550 سعرة حرارية بدلا من 2450 .

مع زيادة الوزن في مرحلة التضخيم أو فقدان الوزن في مرحلة التنشيف ستحتاج إلأى تعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها شهريا على الأقل لمرعاة التغيرات في وزنك .

قم بزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك مع زيادة الوزن في مرحلة الضخامة وتقليل السعرات الحرارية حيث تفقد الوزن في مرحلة التنشيف من أجل التقدم المستمر .

خلال أي من المرحلتين سواء التضخيم أو التنشيف يوصي بعد خسارة أو اكتساب أكثر من 0.5-1% من وزن جسمك أسبوعيا . يضمن ذلك عدم فقد الكثير من العضلات أثناء مرحلة التنشيف أو اكتساب الكثي من الدهون في مرحلة التضخيم .

نسب الماكروز

بمجرد حساب وتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها , يمكنك تحديد نسبة الماكروز والمغذيات وهي النسبة بين البروتين والكربوهيدرات وكمية الدهون .

على عكس الاختلاف في احتياجتك من السعرات الحرارية بين مرحلتي التضخيم والتنشيف قأن نسبة الماكروز والمغذيات لديك لا تتغير .

تحتوي كلا من البروتينات والكربوهيدرات على أربعة سعرات حرارية لكل جرام , وتحتوي الدهون على تسعة سعرات حرارية .

يفضل أن تحصل على نسب مثل الاتى :

  • 30-35% من السعرات الحرارية من البروتين .
  • 55-60% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات .
  • 15-20% من السعرات الحرارية من الدهون .

وفيما يلي مثال على توزيع النسب في مرحلتي التضحيم والتنشيف :

مرحلة التضخيم مرحلة التنشيف
السعرات الحرارية 34502550
البروتين بالجرام 259-302191-223
الكربوهيدرات بالجرام 474-518351-381
الدهون بالجرام 58-7743-57

تعتبر هذه هي الارشادات العامة للتغذية ولكن من الأفضل التشاور مع اخصائي تغذية لمساعتدك على تحديد احتياجاتك الفردية بناء على اهدافك للتأكد من أن نظامك الغذائي مناسب لك .

التغذية في كمال الأجسام

تغذية كمال الأجسام: أطعمة يجب تناولها وتجنبها

يعتبر النظام الغذائي حو جزء جيوي ومهم جدا من كمال الأجسام مثل التدريب تماما .

إن تناول الأطعمة المناسبة بكميات مناسبة كما ذكرنا يوفر لعضلاتك العناصر الغذائية التي تحتاجها للتعافي من التدريبات والنمو بشكل أكبر و أقوى .

على العكس تماما من ذلك فإن تناول الأطعمة الخاطئة أو عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الصحيحة والصحية سيتركك بنتائج دون المستوى الذي تريده .

فيما يلي الأطعمة التي يجب التركيز عليها والأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها :

الأطعمة التي يجب الأعتماد والتركيز عليها :

لا تحتاج الأطعمة التي تتناولها إلى الاختلاف والتغير بين مرحلة التضخيم والتنشف عادة ما تكون الكميات والماكروز هي المهمة .

تشمل الأطعمة التي يجب تناولها :

  • منتجات الألبان : الزبادي والجبن والحليب قليل الدسم والجبنة .
  • الحبوب : الخبز , دقيق الشوفان , الكينوا , الأرز
  • اللحوم والدواجن والأسماك : لحوم البقر , اللحم المفروم , صدور الدجاج , سمك السلمون والبلطي والقد .
  • الفواكه : البرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والخوخ والبطيخ والتوت .
  • الخضار النشوي : البطاطس , البطاطا الحلوة , الذرة , البازلاء , الفاصوليا الخضراء .
  • الخضار : البروكلي , السبانخ , سلطة الخضار الورقية , الطماطم , الفاصوليا , الخيار , الكوسة , الفلفل الاخضر.
  • البذور والمكسرات : اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان .
  • الفول والبقوليات مثل : الحمص , العدس , الفاصوليا , الفاصوليا السوداء , فول البينتو .
  • الزيوت : زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو .

الأطعمة التي يجب الأمتناع والحد منها :

عليك معرفة انه بينما عليك تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي , هناك بعض الأطعمة التي يجب عليك الحد منها .

هذه الاطعمة تشمل :

السكريات : توفر الكثير من السعرات الحرارية ولكن القليل من العناصر الغذائية . تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة الحلوى والبسكويت والكعك والأيس كريم والكعك المحلى والمشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا والمشروبات الرياضية .

الأطعمة المقلية : قد تزيد هذه الأطعمة من الألتهابات وعند الإفراط في تناولها تسبب في الطثير من الأمرارض . تشمل السمك المقلي والبطاطس المقلية وحلقات البصل وشرائح الدجاج والجبن المقلي .

بالإضافة إلى الحد من هذه الاطعمة قد ترغب أيضا في تجنب بعض الأطعمة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتسبب اضطرابا في المعدة أثناء التمرين .

تشمل هذه الأطعمة :

الأطعمة الغنية بالدهون : مثل اللحوم عالية الدسم والأطعمة الملئية بالزبدة والصلصات أو الكريمات الثقيلة .

الأطعمة الغنية بالألياف : تشمل الفاصوليا والخضورات مثل البروكلي أو القرنبيط .

المشروبات الغازية : المياه الفوارة أو الصودا الدايت .

المكملات الغذائية ل كمال الأجسام

يأخذ العديد من لاعبي كمال الأجسام وخصوصا المحترفين منهم العديد من المكملات الغذائية , بعضها مفيد جدا بينما البعض الاخر ليس كذلك .

أفضل مكملات كمال الأجسام تشمل :

بروتين مصل الحليب أو ( الواي بروتين ) : يعد تناول مسحوق بروتين مصل الحليب طريقة سهلة ومريحة وصحية لزيادة كمية البروتين التي تتناولها .

الكرياتين : يمد الكرياتين عضلاتك بالطاقة اللازمة لأداء تمرين إضافي أو اثنين . في حين أن هناك العديد من العلامات التجارية للكرياتين .

الكافيين : الكافيين يقلل من التعب ويسمح لك بالعمل بجدية أكبر . يوجد في مكملت ما قبل التمرين أو القهوة أو الشاي .

قد يكون مكمل الفيتامينات المتعددة والمعادن مفيدا إذا كنت تحد من تناول السعرات الحرارية في محاولة لتقليل دهون الجسم أثناء مرحلة التنشيف .

بعض الأمور الاخرى عن كمال الأجسام :

بالنسبة للجزء الأكبر يعد كمال الأجسام أسلوب حياة يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية , ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب عليك معرفتها قبل ممارسة كمال الأجسام .

مخاطر أستخدام المنشطات :

مخاطر أستخدام المنشطات 
وتأثيره على كمال الأجسام

يتم الأعلان عن الكثير من مكملات بناء العضلات وليس كلها من قبل لاعبي الأجسام الذين يستخدمون عقاقير تحسين الأداء مثل الستيرويدات و هرمونات البناء .

هذا يضلل الكثير من لاعبي كمال الأجسام وخصوصا المبتدئين منهم للاعتقاد بأنهم يستطيعون تحقيق نفس المظهر العضلي من خلال تناول المكمل الغذائي المعلن عنه .

في المقابل يطور العديد من لاعبي كمال الأجسام وخاصة أولئك الذين في بداية رحلتهم توقعات غير واقعية لما يمكن تحقيقه بشكل طبيعي , مما قد يؤدي إلى استياء الجسم وفي الناهية الاتجاه والرغبة في تجربة الستيرويدات والهرمونات .

مع ذلك فأن المنشطات والهرمونات غير صحية للغاية وترتبط بالعيدي من المخاطر الصحية الاثار الجانبية الخطيرة .

بالإضافة إلى ان حيازة تلك المنشطات والهرمونات في معظم الدول بدون وصفة طبية يعتبر امر غير قانوني بالمرة , فإن استخدام تلك المنشطات والستيرويدات يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والخصوبة ويؤدي إلى اضطربات نفسية وسلوكية .

من المحتمل ان تؤثر المستويات المنخفضة من الدهون في الجسم سلبا على النوم والمزاج

تأثير قلة النوم على كمال الأجسام

اثناء التحضير لمسابقة كمال الأجسام , يحقق المتسابقون مستويات منخفضظ للغاية من الدهون في الجسم , حيث يصل الرجال والنساء عادة إلى مستويات دهون الجسم من 5-10 % .

وقد اثبتت الدراسات أن هذا المستوى المنخفض من الدهون في الجسم , إلى جانب تناول السعرات الحرارية المنخفضة , يقلل من جودة النوم ويؤثر سلبا على الحالة المزاجية ويضعف جهاز المناعة في الأسابيع التي تسبق المسابقة وحتى بعد عدة اسابيع .

وبالتالي يمكن ان يقلل هذ الامر من قدراتك على العمل كل يوم , ويؤثر سلبا على من حلوك ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بالمرض .

في النهاية .

يتم الحكم على رياضة كمال الأجسام على أساس القوة العضلية والنحافة بدلا من الأداء الرياضي .

يتطلب تحقيق المظهر المطلوب في كمال الأجسام الكثير من التمارين المنتظمة واهتماما خاضا بنظامك الغذائي .

ينقسم النظام الغذائي لكمال الأجسام عادة إلى مرحلتي التضخيم والتنشيف , حيث يتغير مقدار السعرات الحرارية التي تتناولها بينما تظل نسبة الماكروز كما هي .

يجب أن يشمل نظامك الغذائي على الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية , و30-30 جرام من البروتين مع كل وجبة ووجبة خفيفة , كما يجب الحد من تناول الاطعمة المقلية أو الغنية بالسكر .

هذه الأمور تتضمن لك الحصول على جميع العناصر الغذائية العامة التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات و الصحة العامة .

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق