Uncategorizedأحدث المقالاتتغذية

الكيتو دايت | الدليل الشامل لنظام الكيتو دايت بالتفصيل .

الكثير منا يريد الحصول على نظام غذائي ممتاز ولكن هل سمعت من قبل عن نظام الكيتو دايت ؟ .

اليوم سأعطيك الدليل الشامل عن كل ما تريد معرفته في نظام الكيتو دايت تابع معنا :

الدليل الشامل لنظام الكيتو دايت

ماهو الكيتو دايت ؟ .

الكيتو دايت هونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل كبير والذي يعتمد بشكل كبير علي تقليل تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون كمصدر بديل للطاقة .

عند إتباع هذا النظام يدخل جسمك في حالة تسمى ketosis وعندها يصبح جسمك يعمل بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة وتوفيرها لجسمك. كما انه يحول الدهون إلى أجزاء صغيرة في الكبد لتوفير الطاقة للدماغ .

أستخدام هذا النظام يساعد بشكل كبير على خفض مستوايات السكر في الدم وكذلك خفض مستوى الأنسولين إلى جانب حصولك على فوائد صحيه عديدة .

تنبيه: قبل البدء في أي نظام غذائي عليك التاكد ان صحتك جيدة وكذلك يفضل استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي متخصص.

يساعد على التقليل من وزنك

الكيتو دايت يعمل على إنقاص وزنك .

يعد نظام الكيتو دايت طريقة فعالة تعمل على إنقاص وزنك كذلك تقلل من خطر إصابتك بالأمراض.

من مميزات هذا النظام أيضا انه يمكنك فقدان الوزن من دون أحتساب السعرات الحرارية او حساب كميات الطعام المتناولة.

أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين اتبعو هذا النظام خسرو اكثر من ضعفين الوزن مقارنة بأولئك اللذين أتبعو نظام غذائي منخفض الدهون كما تحسنت متسويات الدهون الثلاثية لديهم وكذلك عمل على تحسين مستوى الكرسترول الحميد بالجسم .

هناك الكثير من الأسباب التي تجعل نظام الكيتو دايت متفوق على الكثير من الأنظمة الغذائية قليلة الدهون بما في ذلك زيادة تناول البروتين الذي يوفر العديد من الفوائد الصحية للجسم .

أنواع الكيتو دايت

أنواع الكيتو دايت .

هناك عدة انواع من النظام الغذائي الكيتوني يشمل ذلك :

  • النظام الغذائي الكيتوني القياسي (skd): وهو النظام الأكثر شيوعيا وهو النظام المنخفض السعرات الحرارية المعتدل في نسبة البروتين والدهون بنسب 75% دهون 25% بروتين 5% فقط كربوهيدرات.
  • النظام الغذائي الدوري الكيتوني (ckd): يعتمد هذا النظام على تقسيمها إلى فترات تكون فيها الدهون مرتفعة لمدة 5 أيام ويومين تكون فيها نسبة الكربوهيدرات عالية .
  • النظام الغذائي الكيتوني المستهدف (tkd): يتيح لك هذا النوع إضافة الكربوهيدرات في وجبات التمرين .
  • النظام الكيتوني عالي البروتين : هذا النوع قريب من النوع القياسي ولكنه يختلف في النسب الغذائية بحيث يكون توزيع النسب 60% دهون 35% بروتين 5% فقط كربوهيدرات .

ومع ذلك تم دراسة النوع القياسي وعالية البروتين فقط على نظاق واسع . اما النوعين الدوري والمستهدف هي أنظمة أكثر تقدما وتستخدم من قبل لاعبي كمال الاجسام والرياضين المحترفين .

يقلل خطر الإصابة من الأمراض

من الفوائد الصحية لل كيتو دايت .

أظهرت بعص الدراسات أن هذا النظام الغذائي قد يكون له فوائد للحالات الصحية مثل :

  • يساعد مرضى القلب : يساعد هذا النظام على تحسين مستويات ضغط الدم لدى الأنسان كما أنه يقلل من مستويات الكرسترول الضار ويحسن مستويات الكرسترول الحميد ويقلل من مستويات الدهون الضارة مثل الدهون الثلاثية الضارة .
  • يساعد مرضى الصرع : أظهرت بعص الابحاث ان نظام الدايت الكيتوني يساعد من التقليل بشكل ملحوظ وكبير لدى نوبات الصرع لدى الصغار .
  • يعالج حب الشباب : يساعد أنخفاض تناول السكر والاطعمه الضارة والمصنعه في هذا النظام في تحسين العلاج من حب الشباب كذلك زيادة الوقاية من فرص الاصابة بها .
  • يحميك من إصابات الدماغ : وجدت ورقة بحثية في دراسة اجرتها على بعض الاشخاص ان هذا النظام الغذائي المتبع يقلل من فرص الأصابة بالسكتات الدماغية كما انه يساعد في التعافي من إصابات الأرتجاجات الدماغية .
  • يساعد مرضى الزهايمر: يقلل نظام الكيتو دايت من أعراض مرض الزهايمر ويقلل تقدمه .
  • يستخدم أيصا لمرضى السرطان : نعم بالفعل عزيزي القارئ يستخدم هذا النظام الغذائي في بعص المستشفيات لعلاج عدة أنواع من السرطان وتباطئ نمو الورم .
  • يساعد مرضى شلل الرعاش : يساعد هذا النظام الغذائي في تحسين أداء الجهاز العصبي لاصحاب مرض باركنسون أو المعروف بأسم مرض شلل الرعاش .
أطعمة عليك تجنبها في هذا النظام

الأطعمة التي يجب عليك تجنبها في نظام الكيتو دايت :

عليك تجنب الأطعمه التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات وحساب كمية الكربوهيدرات وفقا للنسبة المتبعه في هذا التظام الغذائي .

إليك هذه القائمة بالأطعمه التي عليك تجنبها والتقليل منها في هذا النظام :

  • الحبوب والنشويات : المنتجات المصنعه من القمح , الحبوب , الأرز , المعكرونة , ما إلى ذلك .
  • الأطعمه السكرية : المشروبات الغازية , الكعك , عصير الفاكهة , الايس كريم , الحلوى إلخ..
  • البقوليات : البازلاء , الفاصوليا , العدس , الحمص إلخ ..
  • الفاكهة : جميع أنواع الفاكهة بإستثناء الفراولة والتوت .
  • المنتجات قليلة الدسم أو منتجات الدايت : هذه المنتجات عالية المعالجه وفي الاغلب تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات .
  • الخضروات الجذرية : البطاطس , البطاطا الحلوة , الجزر , الجزر الأبيض إلخ..
  • الدهون غير الصحية : قلل تناولك من المايونيز والزيوت المهدرجة النباتية .
  • بعض التوابل والصوصات : بعض هذه المنتجات يحتوي على السكر بنسبة عالية وكذلك تحتوي على نسبة من الدهون الغير صحية .
  • بعض المنتجات منزوعة السكر : تحتوي بعص المنتجات المنزوعة السكر على نسبة عالية من الكربوهيدرات وتحتوي على الكثير من المواد المصنعة الضارة .
الأطعمة التي يجب تناولها .

الأطعمة التي يجب تناولها في نظام الكيتو دايت.

يجب ان تصبح جميع وجباتك تعتمد على هذه الأطعمة :

  • اللحوم : مثل اللحم الأحمر , شراح اللحم , السجق , الدجاج , التركي , اللحم المقدد .
  • البيض : تناول الكثير من البيض والأطعمه المحتوية على نسبة عالية من الاوميجا 3 .
  • الجبنة : الاجبان غير المصنعه مثل ( شيدر , ماعز , موتزريلا ) .
  • الأسماك الدهنية : مثل السلمون , التونة .
  • الزبدة والقشطة : ولكن عليك عدم الإفراط في استخدامهم .
  • المكسرات والبذور : الجوز , اللوز , بذور الكتان , بذور الشيا .
  • الأفوكادو: نعم قد تعتقد انه يحتوي على كربوهيدرات ولكنه يتكون بنسبة كبيرة من الدهون الصحية .
  • الزيوت الصحية : زيت الزيتون , زيت جوز الهند , زيت الأفوكادو . زيت الاوميجا 3 .
  • البهارات والتوابل : يمكنك تناول الملح , الفلفل , التوابل والاعشاب الصحية .
  • الخضروات قليلة الكربوهيدرات : مثل جميع الخضروات الخضراء والطماطم والبصل والفلفل .

وجبات خفيفة يمكنك تناولها في هذا النظام .

إذا حسست وشعرت بالجوع أثناء الوجبات الريئيسة باليوم يمكن تناول هذه الوجبات الخفيفة :

  • شريحة لحم او سمك دهني .
  • جبن بالزيتون .
  • شكولاته داكنة .
  • فراولة بالقشدة .
  • زبادي كامل الدسم ممزوج بالكاكو .
  • كمية من المكسرات والبذور .
  • 1-3 بيض مسلوق .
  • ميلك شيك منخفض الكربوهيدرات مع حليب الجوز ومسحوق الكاكو .
  • الكرفس مع صلصلة الكامولي وقطع الجبنه الدهنية .

نصائح للمحافظة على النظام الغذائي عند الأكل خارج المنزل .

ليس من الصعب جعل الوجبات الخارجية التي تطلبها من المطعم أو تتناولها خارج المنزل في إحد المطاعم بإن تكون متوافقه مع نظام الكيتو دايت :

تقدم معظم المطاعم أطباقها الرئيسة من اللحم والسمك والدجاج يمكنك استبدال الكربوهيدرات المقدمة معها بالمزيد من الخضروات الخضراء التي تحافظ على نظامك .

يمكنك طلب ايض االوجبات التي تعتمد على البيض كخيار اخر لك كما يمكنك أيضا استبدال البطاطس المقلية بالمزيد من الخضار الاخضر عالى الالياف .

المكملات الغذائية في نظام الكيتو دايت

المكملات الغذائية في نظام الكيتو دايت .

  • بروتين مصل اللبن (الواي بروتين): استخدم سكوب أو اثنين من الواي بروتين في المخفوقات أو الزبادي لزيادة كمية البروتين اليومية. يمكن الحصول عليه من أمازون من هنا .
  • مكمل الكرياتين : يحتوي الكرياتين على الكثير من الفوائد للصحة والأداء بشكل عام كما أنه يزيد من أداك الرياضي إذا كنت تمارس الرياضة . يمكنك الحصول عليه من أمازون من هنا .
  • الكافيين : يساعد الكافين بشكل عام على زيادة طاقة الجسم ورفع معدل الحرق في الجسم وكذلك رفع الأداء الرياضي . بمكن الحصول عليه من أمازون من هنا .
  • الكيتونات الخارجية : يساعد هذا المكمل في رفع مستوى الكيتون في الجسم .
  • مكملات المعادن والفيتامينات : تساعد في الحفاظ على التوازن المعدني والماء في الحسم بسبب التغيرات المفاجئة في هذا النظام الغذائي في بدايته . يمكنك الحصول عليه من امازون من هنا .
  • زيت MCT : يزيد هذا المكمل مستويات الكيتون في الجسم ويحافظ على الطاقة . يمكنك الحصول عليه من أمازون من هنا .

الأعراض الجانبية لنظام الكيتو دايت وكيفية الحد منها.

على الرغم من ان نظام الكيتو دايت امن تماما إلا انه في بعض الاحيان تظهر بعض الاثار الجانيبة منها:

الشعور بضغف الطاقة كذلك الشعور بالجوع المستمر احيانا وقد تشعر بالغثيان كذلك يؤثر هذا النظام في بدايته على أدائك التمرني وكذلك يشعرك بالقليل من عدم الراحة في جهازك الهضمي .

يمكنك قبل البدء في نظام الكيتو دايت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعدك عند البدء في هذا النظام ويمكنك من تجنب الاعراض الجانبية لقطع الكربوهيدرات المفاجئ .

جدول غذائي لنظام الكتيو دايت

جدول نظام غذائي كيتو دايت لمدة أسبوع .

لتفهم هذا النظام جيدا إليك خطة غذائية لهذا النظام لمدة أسبوع :

اليوم الأول .

الفطار : عجة بيض , طماطم , ريحان , جبن ماعز .
الغداء : زبدة الفول السوداني , حليب اللوز , محسوق الكاكاو , ستيفا ميلك شيك .
العشاء : كرات اللحم , الجبن الشيدر , طبق خضروات خضراء .

اليوم الثاني .

الفطار : أومليت بالأفوكادو والصلصة والبصل والفلفل والتوابل .
الغداء : كمية من المكسرات والكرفس وبعض الصلصلة .
العشاء : دجاج محشي بالجبن مع طبق من الخضروات .

اليوم الثالث .

الفطار : شريحة لحم مقدد مع البيض والطماطم .
الغداء : سلطة دجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا .
العشاء : شريحة سلمون مخلوطة بالزبدة مع طبق من الخضروات .

اليوم الرابع .

الفطار : بيض مقلي مع اللحم المقدد والمشروم .
الغداء : برجر بدون خبز مع الجبن .
العشاء : شريحة لحم مع البيض وطبق جانبي من الخضروات .

اليوم الخامس .

الفطار : ميلك شيك كيتوني . يمكنك شرائه جاهزا .
الغداء : سلطة الحمبري بزيت الزيتون والافوكادو .
العشاء : شريحة لحم مع جبن البارميزان والبروكلي .

اليوم السادس .

الفطار : زبادي خالي من السكر مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو .
الغداء : شريحة لحم بقري مقلي بزيت جوز الهند مع الخضار .
العشاء : برجر بدون خبز مع البيض والجبن وطبق من الخضار .

اليوم السابع .

الفطار : شريحة لحم مع الجبن والخضار.
الغداء : شرائح لحم مقطعة مع المكسرات والجبن .
العشاء : سمك ابيض مع السبانخ مطبوخ في زيت الزيتون مع طبق من الخضروات .

الكيتو دايت رائع لكن ليس للجميع ! . .

يعتبر نظام الكيتو دايت رائع لأولئك اصحاب الوزن الزائد أو مرضي السكري او الذين يريدون تحسين معدل الايض لديهم .

يعتبر هذا نظام الكيتو دايت من غير المفضل للرياضين المحترفين الذين يرغبون في الحصول على المزيد من العضلات والوزن .

عليك معرفة أن اي نظام غذائي لا يمكنك الحصول على أي نتيجة إلا إذا كنت ثابتا وملتزما به على المدى الطويل .

حافظ على نشاطك البدني

حافظ على نشاطك البدني .

تساعد المحافظة على النشاط البدني وممارسة الرياضة بانتظام علة فعالية هذا النظام الغذائي بشكل كبير كما انها تساعد على الدخول في مرحلة الكيتو بسرعة .

أثناء ممارستك للتمارين الرياضية يستنفذ جسمك الطاقة من مخازن الجيلايكوجين في الجسم التي كان يستمدها الجسم من الكربوهيدرات وبالتالي يساعد على استهلاك الدهون بشكل كبير كمصدر للطاقة عوضا عن الكربوهيدرات .

عند ممارستك للرياضة أثناء في نظام الكيتو دايت يساعد التمرين الجسم والكبد على زيادة افراز الكيتون وبالتالي زيادة معدل الحرق واستخدام الدهون كمصدر للطاقة .

عليك معرفة أنه على الرغم من ان التمارين تزيد من إنتاج وافراز الكيتون إلا انه قد يستغرق جسمك من أسبوع إلى اسبوعين كي يتكيف جسم مع الكيتونات ويستخدمها كمصدر للطاقة أثناء تلك الفترة في بداية هذا النظام عليك التقليل من شدة التمارين الرياضية .

عند مزج التمارين الرياضية مع نظام الكيتو دايت يساعد هذا في خفض الدهون ومساعدتك على تحقيق الجسم المشدود كما يساعد أيضا على ظهور عضلات البطن بسرعة .

الكيتو دايت يقلل الشعور بالجوع

الكيتو دايت يقلل من شعورك بالجوع .

في الكثير من الأحيان الشعور بالجوع عند إتباع نظام غذائي يؤدي إلى الأفراط في تناول الطعام والإقلاع تماما عن النظام الغذائي .

من الأسباب الرئيسية لأتباع الكيتو دايت انه يعتمد بشكل رئيسي على الدهون و يقلل من أستخدام الكربوهيدرات وبالتالي تعتبر تلك الطريقة فعالة في تقليل الشعور بالجوع بنسبة كبيرة جدا .

نصائح عامة في نظام الكيتو دايت

نصائح لتحصل على نتائج بسرعة في الكيتو دايت.

1.قلل استهلالك للكربوهيدرات قدر المستطاع :

كما ذكرنا سابقا فأن نظام الكينو دايت يعتمد بشكل كبير على الدهون ولذلك كلما قللت من استخدام الكربوهيدرات كلما ساعد جسمك على الوصول للنتائج المرجوة بسرعة . ولكن من الممكن إدخال الكربوهيدرات بنسبة قليلة جدا .

2. جرب الصيام المتقطع مع هذا النظام :

يمكن استخدام الصيام اثناء فتره الكيتوادايت حيث انه يساعد على تعزيز الكبد على إفراز الكيتو بشكل سريع ويساعدة على توفير طاقة الجسم وتخلصيه من السموم وبالتالي يساعد على فقدان الدهون بشكل سريع .

3. إدخل زيت جوز الهند في نظامك الغذائي :

تناول زيت جوز الهند ضمن نظامك الغذائي يساعد الجسم في الدخول في حالة الكيتو يحتوي زيت جوز الهند على جزيئات دهون تسمى (MCTs) وهي التي يمتصها الجسم بسرعة ويرسلها مباشرة إلى الكبد جيث يمكن أستخدامها على الفور وتحوليها إلى كيتونات تعطي الطاقة .

4.أكثر من تناول الدهون الصحية :

تناول الكثير من الدهون الصحية يساعد كذلك في تعزيز انتاج الكيتو لذلك عليك الاكثار من تناولها ولكن يجب الاخذ في الاعتبار عدم المبالغة في استخدامها فالكثرة المبالغ فيها لا تعني بالضرورة زيادة إنتاج الكيتو وتشمل الدهون الصحية : زيت جوز الهند وزيت الزيتون و صفار البيض وزبدة الفول السوداني .

5.عليك إجراء أختبار مستويات الكيتون كل فترة :

من المفيد إجراء أختبار لمستويات الكيتون كل فتره للتأكد انك على الطريق الصحيح في النظام ويتم إجراء الاختبار لثلاثة أنواع كيتون رئيسية وهي : الأسيتون – هيدروكسي بوتيرات – اسيتات اسيتات . ويتم أجراء الأختبار أما عن طريق النفس أو الدم أو البول .

6.حافظ على الكمية المناسبة لجسمك من البروتين :

لتحقيق أحسن النتائج في نظام الكيتو دايت عليك المحافظة على كميه البروتين المناسبة لجسمك ولكن أحذر الأفراط في الكمية المتناولة حتى لا يتم تحويلها إلى دهون ولكن يجب تناول البروتين وعدم إهماله لتجنب الخسارة في الكتلة العضلية للجسم كذلك يعتبر البروتين مفيد للكبد لانه يساعده على إنتاج الاحماض الامينة الأساسية للجسم .

محتويات الموضوع

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق