أحدث المقالاتتمارينلياقة بدنية

اسهل طريقة لتبدأ ممارسة التمارين الرياضية دليل المبدتئين

يسعى الكثير منا إلى الحفاظ والانتظام على ممارسة الرياضة وتعتبر واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على صحتك .

بعد ممارسة الرياضة لوقت قصير ستبدأ في رؤية الفوائد التي تنعكس على النشاط البدني على جسمك وتأثيرها على سعادتك . 🙂

أن ممارسة الرياضة تتطلب الكثير من العزيمة والتصميم والالتزام بها على المدى الطويل .

إذا كنت تريد ان تبدأ في ممارسة الرياضة ولكنك تفكر من أن تبدأ . إليك هذا الدليل الذي يعرفك على كل ما تحتاج إلى معرفته عن كيفية البدء في ممارسة الرياضة .

تابع معنا 🙂 :

كيف تبدأ ممارسة الرياضة .

لماذا ممارسة الرياضة والتمارين الرياضية مهمة ؟!! .

يعمل الانتظام على ممارسة الرياضة و التمارين على تحسين صحتك بشكل كبير .

للتمارين الرياضية الكثير من الفوائد :

  • يعمل على الحفاظ على صحة جسمك والحفاظ على وزن جسمك المثالي .
  • يحافظ على الكتلة العضلية للجسم .
  • يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والكثير من الأمراض الأخرى .
  • تساعد على النوم بشكل أفضل .
  • تعزز حياتك الجنسية .
  • تساعد أيضا في الحفاظ على مستويات طاقة جيدة .

كشفت الكثير من الدراسات أيضا ان الأنتظام على التمارين الرياضية يعمل على التحسين من مزاجك وتحسين صحتك العقلية .

كيف تبدأ ممارسة التمارين الرياضية ؟! .

من المهم قبل البدأ في ممارسة الرياضة والتمارين ان تفكر وتضع بعض العوامل في حسبانك وهي :

1 . التأكد من سلامة صحتك :

تأكد من سلامة صحتك قبل البدء في التمارين الرياضية .

من المهم جدا قبل البدأ في ممارسة الرياضة استشارة الطبيب المختص والحصول على فحص بدني كامل وخلوك من اي امراض مزمنة تتأثر بممارسة الرياضة .

يعتبر التأكد من سلامتك الصحية أمر مهم خصوصا لأولئك الأشخاص الذين لم يعتادو ا على الأنشطة البدنية الشاقة وكذلك الاشخاص أكبر من 45 سنة .

تساعد أيضا معرفة حالتك الصحية على تحسين تمرينك وتسهيل إنشاء الخطة التدريبية المصمة لاحتياجتك الخاصة .

يساعدك أيضا الفحص المبكر في أكتشاف أي مشاكل أو حالات صحية قد تعرضك لاي خطر إصابة أثناء التمرين .

2 . اجعل ممارسة الرياضة عادة منتظمة .

أجعل ممارسة التمارين الرياضية عادة منتظمة .

من الاسباب الأساسية لنجاح ممارسة الرياضة والتمرين هي الحفاظ على الروتين والتمرن بأنتظام وجعلها قدر الإمكان عداة منتظمة .

عليك وضع جدول زمني يساعدك على الأنتظام او يمكنك ممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم وتعتبر هذه الطرق تساعدك على الالتزام على ممارسة التمارين على المدى الطويل .

ويمكنك جعلها عادة عن طريق التخطيط للتمرين مباشرة بعد العمل كل يوم مباشرة 🙂 .

يسهل على معظم الناس الحفاظ على روتين التمارين على المدى الطويل إذا جعلوه عادة منتظمة يتم الألتزام بها .

3 . ضع خطة وحدد أهدافا واقعية قدر الإمكان .

ضع خطة تدريبية مناسبة قبل البدء في ممارسة الرياضة .

بمجرد ان تنوي البدء في ممارسة الرياضة بإنتظام عليك إنشاء خطة تتضمن اهداف واقعية يمن تحقيقها على المدى القريب والبعيد .

فعند البدء بالأهداف الصغيرة لن يؤدي البدء بها إلى زيادة فرصك في النجاح فقط بل سيبقيك متحمسا ومتفائلا أيضا .

مثلا إذا كان هدفك الربح في المارثون لمسافة 30 كيلو فيمكنك البدء بالتدريب على مارثون لمسافة ال 5 كيلو مترات وهكذا حتى تستيطع تحقيق هدفك الرياضي .

ماهي أنواع التمارين الأكثر شيوعا ؟! .

أنواع التمارين الرياضية الأكثر شيوعا .
  • تمارين القوة : وهي التمارين التي تعمل على زيادة قوة العضلات وحجهما وتشمل تدريب المقاومة ورفع الأثقال والعدو
  • التمارين الهوائية : وهي الأكثر شيوعا واستخداما في الكثير من البرامج التدريبية وتشمل المشي السريع والسباحة والجري والرقص وركوب الدراجات .
  • التمارين الرياضية عالية الكثافة HIIT : وهي التمارين التي تحتوي على تكرارات قصيرة من التمارين عالية الكثافة يتبعها تمارين منخفضة الكثافة أو فترات راحة .
  • تمارين اللياقة البدنية : وهي تمارين حركات الجسم الأساسية التي تتم بدون معدات وتتضمن الامثلة مثل تمرين الضغط والعقلة .
  • تمارين التوازن والثبات : وهي تمارين تعمل على تقوية العضلات وتحسين تناسق الجسم مثل تمارين التاي تشي .
  • تمارين المرونة : وهي التمارين التي تساعد على الأستشفاء العضلي والحفاظ على ليونة الجسم ومنع الأصابات أكثر هذه التمارين شيوعا هي تمارين اليوجا .
  • تمارين المعكسرات التمهيدية : وهي عبارة عن تمارين عالية الكثافة تجمع بين التمارين الهوائية والمقاومة .

ماهو مقدار التمارين الرياضية التي يجب عليك القيام بها ؟

لك ان تعلم انه لا يجب عليك أن تكون رياضيا عالي الاداء او معتادا على التمرين لساعات طويلة لتبدأ في ممارسة الرياضة .

نقلا عن مجلة هيلث لاين الطبية وفقا لتوصيات الكلية الأمريكية الطبية تتضمن التمرين لما يقارب ال 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة في الاسبوع .

ويمكن تكوين ال 150 دقيقة بالطريقة التي تريدها وتراها مناسبة لك على سبيل المثال يمكنك القيام بالتمرين لمدة 30 دقيقة خمس مرات في الاسبوع مثلا لتحقيق ال 150 دقيقة .

بشكل عام من المهم في البداية ان تبدأ ببطء ثم تزيد من شدة التمارين بينما تبني مستوى لياقتك البدنية .

عليك معرفة أنه على الرغم من الحاجة إلى كمية يومية من النشاط البدني من أجل صحة جيدة فإن السماح لجسمك بالحصول على الراحة أمر مهم أيضا .

فا عدم السماح لجسمك بالتعافي من إجهاد التمارين الرياضية يزيد من خطر الإصابة مثل إجهاد العضلات وكسور الإجهاد ويمكن أن يؤدي إلى متلازمة الإفراط في التدريب .

كذلك يمكن أن يؤدي التمرين الزائد عن الحد إلى اضعاف نظام المناعة لديك وزيادة خطر الإصابة بالكثير من الأمراض .

نصائح للمبدتئين في ممارسة الرياضة .

1. لا تتخطى الإحماءات :

لا تتخطي الإحماءات قبل التمارين الرياضية .

يعد من المهم جدا الإحماء قبل القيام بالتمارين الرياضية يعمل ذلك على المساعدة في منع الإصابات الرياضية و تحسين أدائك الرياضي بشكل عام .

يعمل الإحماء على تحسين مرونة الجسم والمساعدة على تقليل الشعور بالألم بعد التمرين مما يساعد أيضا على تسريع عملية الأستشفاء العضلي .

يمكنك تجربة الإحماء عن طريق القيام بحركات سهلة للتمرين الذي تخطط القيام به على سبيل المثال يمكنك تجربة المشي قبل الجري .

2 . ابقي جسمك رطبا قدر الإمكان :

حافظ على شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة .

يعد الحفاظ على شرب السوائل على مدار اليوم أمرا مهما للحفاظ على مستويات ترطيب صحية للجسم بشكل عام .

يساعد ترطيب الجسم بعد التمرين عالي الكثافة على التعافي وسرعة الأستشفاء وجعلك جاهزا لجلسة التدريب التالية .

يجب أيضا الحرص على شرب السوائل أثناء التمرين للحفاظ على الأداء خاصة عند ممارسة الرياضة في درجات الحرارة العالية .

3 . حسن نمط التغذية الخاص بك :

حسن نمط التغذية الخاصة بك أثناء ممارسة الرياضة

حاول الحرص على تناول نظام غذائي متوازن لدعم برنامج التدريب الرياضي الخاص بك .

معظم أنواع الطعام ضرورية للحفاظ على مستويات الطاقة الصحية والحصول على أقصى استفادة من التمرين .

تعتبر الكربوهيدرات من أهم العناصر الغذائية بعد التمرين لتجديد مخازن الجليكوجين والمساعدة على امتصاص الأحماض الأمينية في عضلاتك أثناء عملية الأستشفاء .

كذلك يعمل البروتين على تحسين وتشريع الأستشفاء العضلي بعد التمرين وإصلاح تلف الأنسجة وبناء الكتلة العضلية .

ايضا استهلاك الدهون الصحية بانتظام يساعد في حرق الدهون في الجسم والحفاظ على وقود العضلات أثناء التمرين مما يجعل طاقتك تستمر لأطول فترة ممكنة خلال التمرين .

4 . استمع إلى جسمك :

استمع إلى جسدك عندما تشعر باي الم أثناء ممارسة الرياضة

عليك الحرص إذا كنت غير معتاد على التمرين كل يوم فضع في اعتبارك جدود جهدك التدريبي .

تنبيه : إذا شعرت بألم أثناء ممارسة الرياضة والتمارين الرياضية فتوقف عن التمرين فورا لانه قد يكون سببا لإصابة او ممارسة خطأ للتمرين .

استمر بالمحافظة والانتظام على التمرين وسترى النتائج خلال الوقت وراقب جسدك جيدا لتعرف مستوى التقدم الذي تحرزه .

تذكر أيضا ان العمل بجد واحتهاد والالتزام بالخطة التدريبية والتمارين هي افضل واسرع طريقة لتحصل على النتائج التي تريديها .

5 . احصل على الراحة الكافية :

الحصول على الراحة الكافية يساعد على ممارسة الرياضة

الحصول على القسط الكافي من الراحة بعد التمرين يساعد جسمك بشكل كبير على العودة إلى حالته الطبيعية .

الحصول على الراحة الكافية بعد التمرين يعمل على استعادة الدورة الدموية الطبيعية وتقليل فرص الام العضلات بشكل كبير .

يمكنك ايضا تسريع عملية الاستشفاء العضلي من خلال المشي الخفيف بعد التمرين أو اجراء عمليات التمدد بعد تمارين المقاومة .

جدول تمارين للمبتدئين

يوم السبت يوم الأحد يوم الأثنين يوم الثلاثاء يوم الأربعاءيوم الخميس يوم الجمعة
15 دقيقة مشي 15 دقيقة مشي30 دقيقة ركوب دراجة , سباحة , الخراحة 30 دقيقة مشي30 دقيقية ركوب دراجات , سباحة , الخ راحة
تمرين مقاومة ـــــــــــــــتمرين مقاومة ـــــــــــتمرين مقاومة ـــــــــــــــــــــتمرين مقاومة
تمرين توازن تمرين توازن تمرين توازن تمرين توازنتمرين توازن تمرين توازن تمرين توازن
إطالات إطالات إطالات إطالات إطالات إطالات إطالات

كيف تحافظ على حافزك ؟!

لتحافظ على حافزك ودوافعك أجعل ممارسة الرياضة عادة تستمتع أثناء الثيام بها هذا يسمح لك بعد الخوف من ممارسة التمرين والرياضة .

يساعدك العمل والتدريب مع مجموعة أو صديق في الحفاظ على حافزك ومواصلة التمرين والألتزام بالخطة التدريبية .

اخيراا ماذا تنتظر اذهب وابدأ في الرياضة وإذا كانت لديك بعض الاسئلة يمكنك سؤالنا في التعليقات . 🙂

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق