أحدث المقالاتتغذية

أفضل 18 اكل صحي لزيادة الوزن بسرعة

زيادة الوزن :

كثير منا قد يعاني من أجل اكتساب بعض الوزن أو إضافة العضلات ويعتبره امرا صعبا مثل فقدان الوزن لدى الآخرين .

لذلك عليك العلم إنه عند إضافة بعض الاطعمة إلى نظامك الغذائي ببساطة تجعل جهودك لاكتساب الوزن طريقة صحية وفعالة .

إليك قائمة بأفضل 18 طعام سيساعدك على اكتساب الوزن وإضافة العضلات بطريقة صحية وفعالة :

كيف تزيد من وزنك بشكل صحي وسريع .
يعمل الحليب على زيادة الوزن بطريقة فعالة وصحية .

1 . الحليب

أعتبر الحليب من المصادر الأساسية لزيادة الوزن وبناء العضلات لفترة طويلة من الزمن .

يوفر الحليب توازنا جيدا من البروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم وكذلك الفيتامينات والمعادن الاخرى .

إذا كنت تحاول الحصول على المزيد من العضلات فإن الحليب هو مصدر بروتين ممتاز يوفر بروتينات الكازين ومصل الحليب .

بالإضافة إلى ذلك وجد أن الحليب أو مصل اللبن والكازين يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية والوزن أكتر من مصادر البروتين الاخرى .

يمكن شرب كوب أو كوبين من الحليب كوجبة خفيفة أو مع وجبه أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تتمرن .

تساعد اللحوم الحمراء على زيادة الوزن بطريقة سريعة وصحية .

2 . اللحوم الحمراء .

تعتبر اللحوم الحمراء واحدة من أفضل الأطعمة المتاحة لبناء العضلات وزيادة الوزن بشكل فعال .

كذلك تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي . والذي يعتبر من أفضل المكملات الغذائية .

تعد اللحوم الحمراء الهالية من الدهون مصدر رائع للبروتين , على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر المزيد من السعرات لزيادة الوزن .

لذلك يمكنك الوضع في اعتبارك اختيار اللحوم الدهنية التي توفر المزيد من الدهون التي تحتوي على سعرات حرارية إضافية لزيادة الوزن .

تحتوي شريحة اللحم على مقدار جيد من حمض الليوسين الذي يحتاجه جسمك لتخفيز خلق بروتين العضلات وزيادة الأنسجة العضلية .

يعتبر الأرز من مصادر الكربوهيدرات التي تعمل على زيادة الوزن .

3 . الأرز .

يعبر الأرز واحد من أهم مصادر الكربوهيدرات المناسبة والتي تساعدك بشكل كبير جدا في زيادة الوزن بسرعة .

يحتوي كوب الأرز الواحد المطبوخ جيدا عى مايقارب ال 190 سعرة حرارية وال 43 جرام من الكربوهيدرات و نسبة قليلة من الدهون .

يعتبر الرز من المصادر العالية في نسبة السعرات الحرارية مما يعني انه يمكنك الحصول على كمية كبيره من السعرات في حصة واحدة .

يساعدك الأرز في الحصول على الكثير من القيم الغذائية ويساعدك خصوصا إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو تشعر بالشبع بسرعة .

أنتبه : لا ينبغي عليك أكل كميات كبيره للغاية من الأرز بسبب احتوائه المحتمل من الزرنيخ الذي قد يسبب لك التسمم .

يعتبر البيض من مصادر البروتين الرائعة التي تعمل على زيادة الوزن .

4 . البيض الكامل .

يعد البيض واحد من أفضل الأطعمة الصحية في عالم التغذية .فهو يوفر مزيجا رائعا من البروتينات والدهون الصحية .

من الضروري تناول البيض بالكامل إذا كنت تريد زيادة الوزن وكذلك لاحتوائة على جميع العناصر الغذائية المفيدة .

إذا كنت لا تتحمل تناول البيض بشكل مكثف لزيادة الوزن يمكنك بسهولة تناول ثلاث بيضات في اليوم إذا اردت .

في الواقع يأكل العديد من الرياضين المحترفين ولاعبي كمال الاجسام أكثر من ستة بيضات يوميا .

الزبادي كامل الدسم يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية .

5 . الزبادي كامل الدسم .

الزبادي كامل الدسم يعتبر وجبة صحية خفيفة ملئية بالعناصر الغذائية المفيدة وتحتوي على الكثير من البروتينات والكربوهيدرات .

يوجد الكثير من الوجبات الصحية الخفيفة لزيادة الوزن التي تعتمد على الزبادي بشكل أساسي .

يمكنك خلط الزبادي في وجبات مثل :

  • 1 . زبادي مع الفاكهة الطازجة أو المجففة .
  • 2 . كوب من الزبادي مع البذور أو العسل أو رقائق جوز الهند .
  • 3 . الزبادة مع الفول السوداني بالشوكولاته أو زبدة الفول السوداني .
  • 4.الزبادي مع مشروب بروتين مصل الحليب .
الزيوت والدهون الصحية تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية .

6 . الزيوت والدهون الصحية .

تعتبر الزيوت والدهون الصحية من أكثر الاطعمة كثافة للسعرات الحرارية في عالم التغذية .

لك أن تعلم أن إضافة 15 مل من الزيت إلى السلطات والوجبات يمكن أن يضيف ما يقارب ال 135 سعرة حرارية .

من الزيوت الصحية المعروفة زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو .

الجبنة مصدر رائع للبروتين  والدهون الصحية لزيادة الوزن .

7 . جميع أنواع الجبنة .

تعتبر الجبنة من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون وتعتبر أيضا مصدرا جيدا جدا للبروتين .

يعتبر الجبن مصدر جيد للبروتين وغني جدا بالدهون الصحية أضفه إلى وجباتك لتحصل على سعرات حرارية لزيادة الوزن .

يعتبر الجبن من أكثر الأطعمة كذلك التي يتم استخدامها في الكثير من وصفات الاكل لذلك يمكنك استخدامه بسهولة .

الأفوكادو من الفواكه التي توفر الكثير من الدهون الصحية .

8 . الأفوكادو .

يعتبر الأفوكادو واحد من أكثر الأكلات الغنية بالدهون الصحية المفيدة لجسم الأنسان .

تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على ما يقارب ال 322 سعرة حرارية و29 جرام من الدهون و17 جراما من الألياف .

على عكس الفواكه الأخرى فأن الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية إلى حد ما وبالتالي سيساعدك على زيادة الوزن بسهولة .

حاول إضافة الأفوكادو إلى وجباتك الرئيسية اليومية والأطباق الاخرى والمشروبات اللذيذة .

يحتوي الأفوكادو على نسبية عالية من الفيتامينات والمعادن ومختلف المركبات النباتية المفيدة .

تحتوي مكملات البروتين على نسبة كبيرة من البروتين .

9 . مكملات البروتين .

يعتبر تناول مكملات البروتين من أكثر الطرق شيوعيا واستخداما من قبل الرياضيين والمحترفين الذين يرغبون في زيادة الوزن .

قد يعتقد البعض ان بروتين مصل الحليب غير صحي أو غير طبيعي إلا انه مصنوع من منتجات الألبان وقد ثبتت فوائده الصحية الكبيرة جدا .

يصبح تناول بروتين مصل الحليب أكثر أهمية إذا كنت رياضيا أو تمارس التمارين الرياضية بشكل منتظم لزيادة مصادر البروتين .

عليك معرفة ان تناول بروتين مصل الحليب من يعتبر استرتيجية جيدة وفعالة جدا من حيث زيادة الوزن.

إذا كنت ترغب في الحصول على منتج بروتين مصل الحليب عالي الجودة يمكنك الحصول عليه من أمازون من هنا .

يحتوي السمك على الأحماض الدهنية الأوميغا 3 .

10 . سمك السلمون والأسماك الدهنية .

السلمون والأسماك الزيتية يعتبران من المصدار الممتازة للبروتين والدهون الصحية الهامة لصحة القلب.

يقدم السمك بشكل عام العديد من الفوائد الصحية ومحاربة الأمراض بشكل عام كما يساعد على تحسين صحتك بشكل عام .

يحتوي سمك السلمون على عناصر غذائية مهمة وعديدة يحتاج إليها الجسم بشكل كبير أهمها هيا أحماض أوميجا 3 الدهنية .

تحتوي قطعة 170 جرام من سمك السلمون على ما يقارب ال 350 سعره حرارية و 4 جرام من الاوميغا 3 و 34 جرام من البروتين.

المكسرات والبذور تعمل على زيادة الوزن بطريقة صحية .

11 . المكسرات و البذور .

تعتبر المكسرات من الخيارات الممتازة إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن وزيادة السعرات الحرارية .

نظرا لأحتوائها على سعرات حرارية كثيفة . فإن حفنتين من الكسرات في اليوم يمكن أن تضيف بسرعة الكثير من السعرات الحرارية .

تحتوي الحفنة الصغيرة من المكسرات على ما يقارب ال 7 جرام من البروتين و 18 جراما من الدهون الصحية .

يمكنك أيضا اضافة زبدة البندق إلى وجباتك اليومية لزيادة السعرات الحرارية والعمل على زيادة الوزن بسرعة .

تحتوي البطاس والنشويات على قدر كبير جدا من الكربوهيدرات .

12 . البطاطس والنشويات .

تعتبر البطاطس والأطعمة النشوية الاخرى طريقة سهلة وفعالة لاضافة المزيد من السعرات الحرارية .

من أكثر المصادر الصحية للكربوهيدرات الصحية :

  • 1 . الشوفان .
  • 2 . حبوب الكينوا .
  • 3 . حبوب الذرة .
  • 4 . البطاطس والبطاطا الحلوة .
  • 5 . القرع .
  • 6 . الفاصوليا والبقوليات .
  • 7 . الحنطة السوداء .

تعمل البطاطس والنشويات الأخرى على اضافة المزيد من السعرات الحرارية وزيادة مخازن الجليكوجين في العضلات .

تعمل النشويات أيضا على توفير مغذيات والياف مهمة لصحة الانسان بالإضافة إلى النشا المقاوم الذي يساعد بكتيريا المعدة .

تحتوي الفاكهة المجففة على الكثير من الفوائد الصحية .

13 . الفاكهة المجففة .

الفاكهة المجففة هي عبارة عن وجبه خفيفة عالية السعرات الحرارية التي تتوفر كذلك على العديد من مضادات الأكسدة والمغذيات .

تعتبر الفاكهة المجففة من الأكلات الرائعة لاكتساب الوزن خاصة انها تعتبر مريحة للأكل وطعمها ومذاقها رائع .

قد يعتقد الكثير من الناس ان الفاكهة تفقد قيمتها الغذائية عند تجفيفها إلا انها لا تخسر شئ على الاطلاق بل تحتفظ بمعظم فوائدها بشكل عام .

تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من السكر لذلك احذر من استخدامها إذا كنت تريد فقدان الوزن .

يمكنك استخدام الفواكه المجففة مع الكثير من الأطعمة المختلفة مثل قطع اللحم أو بروتين مصل الحليب أو الزبادي لتحصل على وجبة متكاملة .

الحبوب الصحية مصدر رائع للكربوهيدرات .

14 . الحبوب الصحية .

يمكن ان تكون الحبوب الصحية من المصادر الممتازة للكربوهيدرات والسعرات الحرارية والعناصر الغذائية الهامة .

تحتوي الحبوب والشوفان على الكثير من المغذيات المفيدة مثل الألياف ومضادات الأكسدة الصحية .

أنتبه : عليك تجنب الحبوب المصنعه عالية السكر و يمكنك استخدام الشوفان الذي يعد مصدرا كبيرا للكربوهيدرات عالية الجودة .

أفضل الحبوب التي يمكنك الأعتماد عليها :

  • 1 . الشوفان .
  • 2 . حبوب الحيزقيال .
  • 3 . حبوب النخالة .
  • 4 . حبوب الجرنولة .
الشوكلاته الداكنة من المصادر الرائعة للدهون الصحية عالية السعرات .

15. الشوكلاته الداكنه .

توفر الشوكلاته الداكنة عالية الجودة الكثير من مضادات الأكسدة والفوائد الصحية .

تحتوي الشوكلاته الداكنة على سعرات حرارية عالية جدا مما يعني انه من السهل جدا الحصول على المزيد من السعرات منها .

لتحصل على أكبر فائدة من الشوكلاوته الداكنة حاول الحصول عليها بنسبة 70% على الأقل من الكاكاو.

يحتوي القالب ال 100 جرام من الشوكلاته الداكنة على ما يقارب ال600 سعره حرارية والكثير من المركبات المعززة للصحة ومضادات الأكسدة .

تعتبر ألواح الطاقة من الأغذية السريعة عالية السعرات .

16 . ألواح الطاقة .

تعتبر ألواح الطقة الغذائية من أسرع الطرق للحصول على وجبة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية .

تعتبر تلك الألواح خيار جيد قبل أو بعد التمرين لأنها تميل إلى الاحتواء على مزيج من الكربوهيدرات البطيئة والسريعة الهضم .

عليك اختيار أنواع ألواح الطاقة المصنوغة من الحبوب الكاملة الصحية التي تحتوي على العديد من المغذيات الصحية ذات السعرات العالية .

كوجبة خفيفة حاول الجمع بين تلك الألواح ومصادر البروتين الاخرى مثل الزبادي أو البيض المسلوق أو اللحوم أو مخفوق البروتين .

يحتوي الخبز الكامل على الكثير من القيم الغذائية .

17 . الخبز المكون من الحبوب الكاملة .

يحتوي الخبز المكون من الحبوب الكاملة على الكثير من الكربوهيدرات التي تساعد على زيادة الوزن .

عند الحصول على الخبز حاول قدر المستطاع اختيار الخبر الطبيعي المكون من الحبوب الكاملة .

يمكنك استخدام الخبز في بعض الوحبات البسيطة والخفيفة جدا وذات السعرات الحرارية العالية مثل الخبز والبيض او اللحم والجبن .

تعمل مشروبات البروتين المعدة منزليا على زيادة الوزن .

18 . المشروبات الغنية بالبروتين المعدة منزليا.

يمكنك ان تعد عصائر البروتين المغذية في المنزل التي تعد من الطرق السريعة لزيادة الوزن.

تعتبر العصائر المعدة منزليا اكثر فائدة من العصائر التجارية التي تكون ملئية بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية كما انها تحتوي على بعض المواد الحافظة .

يمكنك اعداد تلك العصائر المنزلية مثل :

  • 1 . مخفوق توت الفانيليا .
  • 1 . مخفوق شوكلاته الموز .
  • 3 . مخفوق الشوكلاته بالبندق .
  • 4 . مخفوق توت الفانيليا .
  • 5 . مخفوق بروتين مصل الفانيليا .
  • 6 . مخفوق مصل اللبن بالشوكلاته .

أخيراا بعد معرفة لتلك القائمة ماذا تعتقد برأيك اكثر تلك الأشياء تعمل على زيادة الوزن .

أخبرنا في التعليقات وشاركنا رأيك 🙂 .

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق