أحدث المقالاتتغذيةكمال أجسام

أفضل 16 مصدر من مصادر البروتين النباتي

البروتين النباتي واحد من اكثر المصادر الذي يبحث عنها أولئك اللذين يتبعون النظم الغذائية النباتية او الاشخاص النباتيون .

إذا كنت لا تعلم من اين تحصل على مصادرتلك البروتينات النباتية ومازلت تبحث ولم تجدها إلى الان :

لا تقلق !! 🙂

سنخبرك اليوم قائمة بأفضل 17 مصدر رائع من مصادر البروتين النباتي تابع معنا :

أفضل 17 مصدر لل البروتين النباتي .

يتفق الكثير من الخبراء والباحثين على أن النظام الغذائي النباتي المعد جيدا يمكن ان يوفر لك جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها .

تعزز الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي على تقوية العضلات وزيادة الشبع وفقدان الوزن .

تحتوي بعض الاطعمة النباتية على كمية من البروتين أكثر بكثير من غيرها .

الان إليك تلك القائمة الغنية بالمصادر 🙂 :

1 . التوفو أو ( فول الصويا ) .

فول الصويا يعتبر من مصادر البروتين النباتي .

يعتبر فول الصويا مصدرا كاملا للبروتين مما يعني انها تزود الجسم بكافة الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها .

يتم تصنيع التوفو من خلال فول الصويا في عملية مشابهة لصناعة الجبن . يتم صناعته عن طريق الطهي وتخمير فول الصويا الناضج قليلا .

يمكن استخدام التوفو في مجموعة متنوعة وفريدة من الوصفات بدءا من البرغر إلى الشوربات .

يوجد نوع اخر من فول الصويا يكون غير ناضح وطعمه حلو وعشبي قليلا يسمي ال ( إدامامي ) يتم طهيه وإذافته إلى الحساء والسلطات .

لا يحتوي التوفو على الكثير من النكهات والطعم إلا انه يمتص نكهة المكونات التي يتم تحضريه بها نسبيا ويتمز بمذاق جيد .

تحتوي جميع انواع فول الصويا على الحديد والكالسيوك و ما يقارب ال 18 جرام من البروتين لكل 100 جرام .

تعتبر أنواع فول الصويا أيضا غنية بحمض الفوليك وفيتامين k والكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن الاخرى.

2 . البازلاء الخضراء .

البازلاء الخضراء من مصادر البروتين النباتي .

تحتوي البازالاء الخضراء الصغيرة على ما يقارب ال9 جرام من البروتين الخالص لكل 240 مل من البازالاء الخضراء المطبوخة .

لك أن تعلم أن تناول البازلاء الخضراء يغطي أكثر من 25 % من احتياجتك اليومية من الألياف و الكثير من الفيتامينات .

يمكنك استخدام البازلاء الخضراء في الكثير من الوصفات اللذية او الاطباق الجانبية المتنوعة التي يتم تناولها على مدار اليوم .

تعتبر البازلاء الخضراء ايضا مصدرا رائعا للحديد والمغنسيوم والفسفور والزنك والنحاس والعديد من الفيتامينات الأخرى .

3 . الشوفان .

يحتوي الشوفان على نسبة من البروتين النباتي .

يعتبر الشوفان طريقة سهلة ولذيذة لإضافة البروتين النباتي إلى اي نظام غذائي .

على الرغم من أن الشوفان لا يعتبر بروتينا كاملا إلا انه يحتوي على بروتين أعلى جودة من الحبوب الأخرى المستهلكة مثل الأرز .

يحتوي نصف كوب الشوفان 120 مل على ما يقارب ال 6 جرامات من البروتين و4 جرامات من الألياف . ويحتوي أيضا على العديد من المعادن .

يمكنك استخدام الشوفان في مجموعة مختلفة من الوصفات و الأكلات الشهية والصحية ويمكن أيضا طحنها واستخدامها في الخبز .

4 . بذور الشيا .

تحتوي بذور الشيا على الكثير من البروتينات النباتية .

تحتوي بذور الشيا على ما يقارب ال 6 جرام من البروتين و ال 13 جرام من الأياف لكل 35 جرام عليك القيام بتجربتها . 🙂

تحتوي بذور الشيا على الكثير من الحديد والكالسيوم والمغنسيوم بالإضافة إلى أحماض الأوميجا 3 الدهنية والكثير من مضادات الأكسدة .

لبذور الشيا العديد من الأستخدامات بشكل لا يصدق . بذور الشيا له طعم لطيف وقادرة على أمتصاص الماء وتتحول إلى مادة تشبة الهلام .

يمكنك إضافة بذور الشيا إلى العديد من المجموعات المتنوعة من الوصفات الشهية واللذيذة بدءا من العصائر إلى المخبوزات وحلويات الشيا .

لك ان تعرف ان بذور الشيا تشتق من نبات سالفيا هيسيانيكا وهو موطن في المسكيك . 🙂

5 . حليب الصويا .

حليب الصويا واحد من أفضل مصادر البروتين النباتي .

يعتبر حليب الصويا المصنوع من فول الصويا والمقوى بالفيتامينات والمعادن بديل رائع للحليب البقري .

يحتوي حليب الصويا على ما يقراب ال7 جرامات من البروتين لكل 240 مل ويعتبر مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين ب و د .

يفضل عند اختيار حليب الصويا اختيار الأنواع الغير محلاه للحفاظ على أقصى استفادة صحية من الحليب .

عليك معرفة ان فول الصويا وحليب الصويا لا يحتويان بشكل طبيعي على فيتامين ب 12 كما هو الحال في الحليب البقري .

يتوفر حليب الصويا في معظم محلات السوبر ماركت ويوجد الكثير من المنتجات المستخدمة عن طريق إضافته .

6 . بروتين السيتان .

بروتين السيتان واحدة من مصدار البروتينات النباتية .

يعتبر بروتين السيتان واحد من اشهر البروتينات النباتية التي يستخدمها النباتين بشكل عام .

يصنح بروتين السيتان من الغلوتين وهو البروتين الرئيسي في القمح كذلك يشبه بروتين السيتان شكل وملمس اللحوم عند طهيها .

يعرف ايضا هذه البروتين بأسم لحم القمح أو جلوتين القمح ويحتوي على مايقارب ال 25 جرام من البروتين لكل 100 جرام .

يعتبر السيتان من المصادر الجيدة للسيلينيوم ويحتوي على كميات صغيرة من الحديد والكالسيوم والفوسفور .

يمكن أ، يكون السيتان مقليا أو مشوي لذلك يمكن استخدامه في الكثير من الوصفات الصحية والشهية المتوفرة .

عليك معرفة ان السيتان يجب تجنبه من قبل الأشخاص الذين يعانون من الأضطربات الهضمية أو حساسية الغلوتين .

يعتبر السيتان أغنى مصدر بروتين نباتي موجود في هذه القائمة لذلك هذا أفضل خيار لك 🙂 .

7 . العدس .

يعتبر العدس من الحبوب التي تحتوي على كميات من البروتينات النباتية .

يعد العدس واحد من أفضل المصادر لل بروتين النباتي فهو يحتوي على ما يقارب ال 18 جرام من البروتين لكل 240 مل .

يمكن استخادم العدس في الكثير من الأطباق بدءا من السلطات الطازجة وصولا إلى الشوربات الشهية المملوءة بالتوابل .

يحتوي العدس على كميات غنية من الكربوهيدرات المهضومة ببطء ويوفر كوب واحد ما يقارب ال 50 % من كمية الألياف اليومية .

اثبتت بعض الدراسات أن نوع الألياف الموجودة في العدس تغذي البكتيريا النافعة والجيدة في القولون مما يعزز صحة القناة الهضمية .

يساعد العدس بشكل كبير أيضا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وزيادة الوزن وبعض أنواع السرطانات .

يعتبر العدس من المصادر الغذائية الغنية بالفولات والمنغنيز والحديد وكذلك احتوائه على العديد من مضادات الأكسدة والمركبات الصحية .

8 . الخميرة الغذائية .

تحتوي الخميرة الغذائية على الكثير من الفوائد الصحية ,

الخميرة الغذائية لها نكة كالجبن مما يجعله مكونا شائعا في أطباق مثل البطاطس والمخبوزات والتوفو المخفوق .

توفر الخميرة الغذائية للجسم ما يقارب ال 14 جرام من البروتين و7 جرام من الألياف لكل 28 جرام .

تعتبر الخميرة الغذائية امدعمة أيضا مصدر ممتاز للزنك والمغنيسيوم والنحاس والمنغينيز والكثير من الفيتامينات الاخرى .

يمكنك شراء الخميرة الغذائية من خلال الانترنت كما انه متوفرة في معظم السوبرماركت الكبيره .

لا يجب الاعتماد على الخميرة الغذائية كمصدر دائم لفيتامين ب 12 كما يظن البعض .

9 . الحمص و الفول .

الحمص والفول من البقلويات التي تحتوي على البروتين .

الحمص والمعروف في الغرب باسم حبوب الجاربانز واحد من اكثر المصادر النباتية احتوائا على نسبة عالية من البروتين .

يحتوي كل من الحمص والفول على ما يقارب ال 15 جرام من البروتين لكل 240 مل كما أنها مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة والألياف .

يعتبر الحمص والفول مصدرا رائعا أيضا للحديد والفولات والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والعديد من المركبات النباتية المفيدة .

تظهر الكثير من الدراسات أن الأنظمة لغذائية الغنية بالبقوليات يمكن أن تخفض من الوليسترول وتساعد في التحكم في مستويات سكر الدم .

يعمل ايضا تناول البقوليات مثل الحمص والفول على التقليل وخفض ضغط الدم المرتفع وحتى تقليل دهون البطن وفقدان الوزن .

يحتوي العدس الأصفر والأسود والباينتو ومعظم انواع الحمص على كميات متنوعة من البروتين لكل وجبة .

10 . حبوب التييف .

تتميز حبوب التيف باحتوئها على الكثير من البروتين النباتي .

تتكون حبوب التيف من بعض الاعشاب النابتية الخالية من الغلوتين .

تنتمي هذه الحبوب إلى فئة تعرف باسم الحبوب القديمة مثل الشعير والذرة الرفيعة .

توفر هذه الحبوب ما يقارب ال 10 جرامات من البروتين لكل 240 مل مما يجعلها أعلى في البروتين من بعض الحبوب الشائعة الأخرى .

تعتبر هذه الحبوب مصادر ممتازة للعناصر الغذائية المختلفة بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد والمغنيسيوم الفوسفور والمنغنيز .

تحتوي هذه الحبوب أيضا على كميات جيدة من الفيتامينا مثل فيتامين ب وكذلك الزنك والسيلينيوم .

تعتبر هذه الحبوب بدائل للحبوب الشائعة الاخرى مثل القمح الأرز ويمكن استخدامها في العيدي من الوصفات الشهية و المتنوعة .

11 . طحالب سبيرولينا .

طحالب السبيرولينا من الأطعمة الغنية بالفوائد الصحية والفيم الغذائية العالية .

تعتبر هذه الطحالب الخضراء المزرقة قليلا بالتأكيد من أقوى المصادر الغذائية الحديثة في العصر الحالي .

توفر المعلقتان الكبيرتان من هذه الطحالب 30 مل ما يقارب ال 8 جرامات من البروتين الكامل بالإضافة إلى 22 % من احتياجك اليومي من الحديد والنحاس .

تحتوي هذه الطحالب أيضا على كميات جيدة من المغنيسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم و كميات من العناصر الغائية الأخرى التي يحتاجها جسمك .

تحتوي هذه الطحالب على صبغة طبيعية لها خصائص قوية جدا مضادة للأكسدة ومضادة للألتهابات ومضادة لبعض أنواع السرطانات .

تعمل هذه الطحالب أسضا على تقوية جهاز المناعة وخفض ضغط الدم المرتفع وتنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول المحسنة .

12 . الخبز المصنوع من الحبوب وخبز الحزقيال .

الخبز المصنوع من الحبوب واحد من أفضل مصادر الكربوهيدرات .

يصنع خبز الحزيقال من الحبوب الكاملة والبقوليات العضوية وتشمل هذه الحبوب القمح والدخن والشعير وكذلك فول الصويا والعدس .

تحتوي شريحين من خبز الحزيقال على ما يقارب ال 8 جرامات من البروتين النباتي وهو ما يزيد قليلا عن متوسط الخبز .

الجمع بين الحبوب والبقوليات اثناء اعداد الخبز يؤدي بشكل كبير إلى تحسين الأحماض الأمينية للخبز المعد .

يحتوي خبز البقوليات على الكثير من حمض الفوليك وفيتامين c وفيتامين E ومحتوى البيتا كاروتنن الذي يعزز من صحة الجهاز الهضمي .

13 . حبوب الكينوا .

حبوب الكينوا تتميز بالكثير من الفوائد الصحية التي قد لا يعلمها الكثير .

توفر حبوب الكينوا ما يقارب ال 10 جرمات من البروتين الكامل لكل كوب مطبوخ وهي مصادر كاملة للبروتين .

تعتبر حبوب الكينوا من المصادر الجيدة للكربوهيدرات المعقدة وكذلك الألياف والحديد الفوسفور والمغنيسيوم .

يمكن استخدام حبوب الكينوا من خلال طحنها في دقيق مشابه للحبوب الاخرى الكاثر شيوعا مثل القمح و الشعير والذرة .

تعتبر حبوب الكينوا والتي تسمى احيانا بحبوب أمارانث في اوروبا خالية من الغلوتين تماما على خلاف الكثر من الحبوب المشابهة لها .

14 . المكسرات .

تحتوي المكسرات على الكثير من الدهون الصحية المفيدة لجسم الأنسان .

تعتبر المكسرات بشكل عام هي و البذور ومشتقاتها الأخرى مصادر رائعة للبروتينات النباتية.

تحتوي الأونصة الواحدة من المكسرات 28 جرام على ما يقارب ال 7 جرامات من البروتين الكامل .

تعتبر المكسرات والبذور أيضا مصادر رائعة للألياف والدهون الصحية بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم الفسفور والسيلينيوم والمغنيسيوم .

تحتوي أيضا المكسرات على الكثبر من مضادات الأكسدة والكثير من المركبات النباتية المفيدة الأخرى التي تعزز مناعة الأنسان .

عند شرائك للمكسرات والبذور ضع في اعتبارك أن التبييض والتحميص يضران بالقيمة الغذائية الموجودة في المكسرات لذا حاول تجنب التحميص قدر المستطاع .

15 . الأرز البري .

الأرز البري يحتوي على النخالة الجيدة التي توفر الكثير من الفوائد الصحية .

يحتوي الأرز البروي على ما يقارب ال 1.5 مرة من البروتين مثل اصناف الارز الأخرى بما في ذلك الأرز البني والبسمتي .

الكوب الواحد المطبوخ من الارز البري 240 ملي يوفر ما يقارب ال 7 جرامات من البروتين بالإضافة إلى كميات جيدة من الألياف والمنغنيز والنحاسو الفوسفور و الفيتامينات .

الأرز البري على عكس الأرز الأبيض لا يتم تجريده من النخالة لهذه تعتبر القيمة الغائية اعلى في الارز البري وتحتوي على الكثير من المعادن .

ولكن ترك النخالة يسبب مخاوف بشأن الزرنيج والتي يمكن أن يتراكم في نخالة المحاصيل المزروعة في المناطق الملوثة .

الزرنيخ يعتبر عنصر سام قد يسبب الكثير من المشاكل الصحية المختلفة خاصة عند تناوله بانتظام لفترات طويلة من الزمن .

لذلك يعتبر غسل الأرز البري قبل الطهي واستخدام الكثير من الماء لغلية يقلل من محتوى الزرنيخ بنسبة تصل إلى 60 % .

16 . الخضروات والفواكه الغنية بالبروتين .

تحتوي  الخضروات و الفواكه على كمية قليلة من البروتين .

تحتوي معظم الخضروات والفواكه على البروتين النباتي ولكن بنسبة قليلة في الغالب .

الخضروات تحتوي على الكثير من البروتينات وتشمل البروكلي والسبانخ والهليون والخرشوف والبطاطا والبطاطا الحلوة .

تحتوي الفواكه الطازجة بشكل عام على مقدار نسبة من البروتين أقل من الخضار . وتشمل الجوافة والتوت الأسود والتوت والنكتارين والموز والشيريمويا .

تعتبر الذرة الحلوة من الأطعمة الشائعة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وهيا من اكثر الخضروات المتوفرة في السوق العربي .

أخيرااا إذا كان لديك اي استفسار اخر عن البروتينات النباتية يمكنك التواصل معن من خلال منصات التواصل الأجتماعي .

دمتم بصحة . 🙂

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق