أفضل تمارين البطن في المنزل :
هل انت مستعد لتعطي تمارين الاثقال قليلا من الراحة ؟ 🙂 اجعل وزن جسمك يقوم بالعمل وابدا في الحصول على عضلات البطن مع هذه التمارين القوية .
للحصول على عضلات البطن الستة يتطلب الكثير من العمل والأهتمام بالنظام الغذائي والتدريب .
لحسن الحظ يمكنك الاستغناء عن المعدات فقط عليك التركيز على تمارين وزن الجسم التي يمكنك من خلالها تدريب عضلات البطن .
يقضي العديد من الرياضين بالفعل الكثير من الوقت في تدريب العضلات الأساسية للجسم هذه التدريبات تستهدف أيضا عضلات البطن .
في بعض الأحيان ترغب في القيام بالتمرين المباشر من خلال تمارين وزن الجسم التي تستهدف العديد من عضلات جسمك .
إليك قائمة ب أفضل تمارين البطن في المنزل التي يمكنك البدء بها الان :
تمرين البلانك .
من خلال تمرين البلانك يتم وضع عضلات بطنك تحت ضغط وزن جسمك الذي يساعد على جعل عصلات بطنك قوية .
طريقة التمرين:
أولا: عليك الأستلقاء على بطنك والساعدين على الأرض والمرفيقين تحت الكتفين ثم الثبات على وضعية 90 درجة .
ثانيا : حافظ على الرأس مستقيما مع عمودك الفقري وقم بشد بطنك ولا تحاول ارخائها واستمر لمدة دقيقة واحدة .
مدة التمرين : قم باجراء التمرن على مجموعتان كل مجموعة 60 ثانية مع راحة 60 ثانية بين المجموعتين .
تمرين ال Cat / Cow .
يعمل هذا التمرين من تمارين اليوجا المركبة التي تعمل على تحسين مرونة العمود الفقري للجسم وكذلك تقوية عضلات البطن وإظهارها .
طريقة التمرين:
أولاً : أبدا التمرين بوضع يديك على الأرض في حذى كتفيك وضع ركبتيتك الأثنتين على الأرض .
ثانيا : خذ نفسا عميقا ثم اسقط صدرك للأسفل وانت تضغط على الوركين والكتفين إلى وضع يسمى وضع البقرة .
ثالثا : قم برفع ذقنك وصدرك وانظر إلى الامام ثم قم بالزفير واسحب بطنك وادر ظهرك إلى السقف في وضعية تسمى وضعية القطة .
مدة التمرين : عليك القيام بمجموعتان من 10 عدات لكل مجموعة مع الراحة لمدة 30 ثانية بين المجموعتين .
تمرين ال V-Sit Crunch .
ترجع فوائد هذا التمرين لنفس فوائد تمرين البطن التقليدية المعروفة بتمارين الطحن إلى انه يعتبر اكثر صعوبة ولكنه أكثر أمانا على الرقبة .
طريقة التمرين:
أولا : أبدا بالأسترخاء على ظهرك مع مد يديك فوق رأسك . وارفع و ساقيك لاعلى في نفس الوقت .
ثانيا : أثناء رفع ساقيك لأعلى شكل جسمك على شكل حرف V ثم خذ نفس عميقا أثناء عودتك إلى وضعية البداية .
مدة التمرين : قم بإجراء التمرين على مجموعتان كل مجموعة لمدة 30 ثانية مع الراحة لمدة 60 ثانية بين المجموعتين .
تمرين ال Burpee .
يقوم هذا التمرين المتكامل بتقوية نظام القلب والأوعية الدموية في الجسم ويزيد من قوة وسمك عضلات البطن .
طريقة التمرين :
أولا : يتكون التمرين من وضعية الوقوف , ثم القرفصاء , ثم وضع يديك وجسمك على الأرض . ثم القفز في وضعية تمرين الضعط .
ثانيا : قم بتمرين الضغط مره ثم قم بالقفز بواسطة قدميك لاعلى مستوى ممكن مع وضع يديك على رأسك .
مدة التمرين : عليك إجراء التمرين على مجموعتان لكل مجموعة 10 عدات مع الراحة لمدة 60 ثانية بين المجموعتين .
تمرين ال Flutter Kicks .
يعتبر هذا التمرين واحد من أكثر التمارين التي تستهدف عضلات البطن السفلية ويعمل على تقويتها لذلك عليك تجربة هذا التمرين .
طريقة التمرين :
أولا : قم بالأستلقاء على ظهرم وساقيك مستقيمتين وذراعيك ممتدة على جانبيك
ثانيا : قم برفع كعبك بمقدار يقارب الست بوصات واركل بسرعة لاعلى و لاسفل في حركة سريعة تشبه المقص .
مدة التمرين : عليك إجراء التمرين على مجموعتان كل مجموعة 60 ثانية مع الراحة لمدة 60 ثانية بين المجموعتين .
تمرين ال Side-plank .
يقوم تمرين البلانك الجانبي باستهداف عضلات البطن بفعالية اكثر من بلانك التقليدي يمكنك تجربته مع التمرين التقليدي لزيادة القوة ..
طريقة التمرين :
أولاً : ابدأ عن طريق الأستلقاء على الأرض على جانبك الأيسر مع ساعدك الأيسر على الأرض ومرفقك تحت كتفك مع رفع الكوع .
ثانيا : أصنع خطا مستقيما من الكاحل إلى الكتف . ويجب أن يكون الوركين بعيدا عن الأرض .
ثالثا : يجب ان يكون مرفقك على الأرض , ثم أستمر لمدة 30 ثانية .
مدة التمرين : عليك القيام بالتمرين على مجموعتان كل مجموعة لمدة 30-60 ثانية ثم الراحة 30 ثانية بين المجموعات .
تمرين ال Half Boat .
يعتبر هذا التمرين واحد من تمارين اليوغا المعروفة ب v-sit و هي تمارين تستهدف منطقة البطن المستقيمة .
طريقة التمرين :
أولا : أبدا من وضعية الجلوس ثم مد ذراعيك امامك واجعل راحتي اليدين متقابلتين ثم قم بمد ورفع كلا الساقين .
ثانيا : قم بإبقاء ساقيك للخلف على الركبتين مع تلامس قدميك من الداخل ثم مد ذراعيك على جانبي ساقيك .
ثالثا : أستخدم عضلات بطنك لإبقاء ظهرك مستقيما . أبق في هذه الوضعية لمدة خمس أنفاس عميقة حوالي 10 ثوان .
مدة التمرين : قم بإجراء التمرين على مجموعتان كل مجموعة 10 عدات مع راحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات .
تمرين ال Reverse Crunch .
يقوم هذا التمرين باستهداف منطقة البطن بأكملها كما انه يعمل على تقوية أسفل الظهر أيضا .
طريقة التمرين :
أولا : أستلق على ظهرك وركبتيك معا واثني رجليك حتى 90 درحة . ويجب ان تكون القدمين على الأرض وان تكون راحة اليدين لأسفل.
ثانيا : قم بشد عضلات بطنك وارفع الوركين عن الأرض مما يقرب ركبتيك إلى صدرك وقم بالتوقف مؤقتا في الأعلى ثم انخفض للاسفل .
ثالثا : انتبه لا تدع الجزء السفلي من ظهرك يتقوس اثناء التمرين ولا تجعله يفقد الاتصال بالأرض .
مدة التمرين : قم بإجراء التمرين على مجموعتان كل مجموعة 10 تكرارات مع الراحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات .
تمرين ال Hanging Legs Raises .
يقوم هذا التمرين بتحدي الجزء السفلي بالكامل مع عضلات بطنك والورك كما يعمل على تقوية هيكل جسمك .
طريقة التمرين :
أولا : لتبدأ هذا التمرين يجب أن تكون مستلقي على الأرض والذراعين مستقيمتين وأقدامها عن الأرض.
ثانيا : حافظ على ساقيك مفرودتين واستخدم عضلات بطنك لرفع قدميك تجاه كتفيك وتوقف مؤقتا عندما يصل فخذيك إلى صدرك .
مدة التمرين : قم بإجراء التمرين على مجموعتين لكل مجموعة 10 تكرارات مع الراحة لمدة 30 ثانية بين المجموعتين .
تمرين ال Oblique Mountain Climbers .
يكمن السر في هذا التمرين كما لو انك تتسلق الجبال بالفعل فتستخدم فيه كافة عضلات البطن والوركين لذلك لا تتخطى هذا التمرين .
طريقة التمرين :
اولأ : ابدأ التمرين في وضعية الضغط مع وضع الكرات على قدميك على الارض ثم بدل بين ركبتيك لأمام باتجاه الذراعين المعاكسين .
ثانيا : قم بلف جسمك إلى هذا الجانب لمدة 30 ثانية مع إبقاء وركيك منخفضين في الحركة بأكملها .
مدة التمرين : قم بإجراء التمرين على مجموعتين كل مجموعة 10 تكرارات مع الراحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات .
اخيرااً اخبرنا في التعليقات ماهي أفضل تمارين البطن في المنزل الذي قمت بتجربتها .
