أحدث المقالاتتمارين

أفضل تمارين البطن في المنزل باستخدام وزن الجسم

أفضل تمارين البطن في المنزل :

هل انت مستعد لتعطي تمارين الاثقال قليلا من الراحة ؟ 🙂 اجعل وزن جسمك يقوم بالعمل وابدا في الحصول على عضلات البطن مع هذه التمارين القوية .

للحصول على عضلات البطن الستة يتطلب الكثير من العمل والأهتمام بالنظام الغذائي والتدريب .

لحسن الحظ يمكنك الاستغناء عن المعدات فقط عليك التركيز على تمارين وزن الجسم التي يمكنك من خلالها تدريب عضلات البطن .

يقضي العديد من الرياضين بالفعل الكثير من الوقت في تدريب العضلات الأساسية للجسم هذه التدريبات تستهدف أيضا عضلات البطن .

في بعض الأحيان ترغب في القيام بالتمرين المباشر من خلال تمارين وزن الجسم التي تستهدف العديد من عضلات جسمك .

إليك قائمة ب أفضل تمارين البطن في المنزل التي يمكنك البدء بها الان :

تمرين البلانك من أفضل تمارين البطن في المنزل الذي يمكنك القيام بها .

تمرين البلانك .

من خلال تمرين البلانك يتم وضع عضلات بطنك تحت ضغط وزن جسمك الذي يساعد على جعل عصلات بطنك قوية .

طريقة التمرين:

أولا: عليك الأستلقاء على بطنك والساعدين على الأرض والمرفيقين تحت الكتفين ثم الثبات على وضعية 90 درجة .

ثانيا : حافظ على الرأس مستقيما مع عمودك الفقري وقم بشد بطنك ولا تحاول ارخائها واستمر لمدة دقيقة واحدة .

مدة التمرين : قم باجراء التمرن على مجموعتان كل مجموعة 60 ثانية مع راحة 60 ثانية بين المجموعتين .

تمرين القطة و البقرة من التمارين الشائعة فقي اليوجا .

تمرين ال Cat / Cow .

يعمل هذا التمرين من تمارين اليوجا المركبة التي تعمل على تحسين مرونة العمود الفقري للجسم وكذلك تقوية عضلات البطن وإظهارها .

طريقة التمرين:

أولاً : أبدا التمرين بوضع يديك على الأرض في حذى كتفيك وضع ركبتيتك الأثنتين على الأرض .

ثانيا : خذ نفسا عميقا ثم اسقط صدرك للأسفل وانت تضغط على الوركين والكتفين إلى وضع يسمى وضع البقرة .

ثالثا : قم برفع ذقنك وصدرك وانظر إلى الامام ثم قم بالزفير واسحب بطنك وادر ظهرك إلى السقف في وضعية تسمى وضعية القطة .

مدة التمرين : عليك القيام بمجموعتان من 10 عدات لكل مجموعة مع الراحة لمدة 30 ثانية بين المجموعتين .

تمرين الطحن من أفضل تمارين البطن في المنزل .

تمرين ال V-Sit Crunch .

ترجع فوائد هذا التمرين لنفس فوائد تمرين البطن التقليدية المعروفة بتمارين الطحن إلى انه يعتبر اكثر صعوبة ولكنه أكثر أمانا على الرقبة .

طريقة التمرين:

أولا : أبدا بالأسترخاء على ظهرك مع مد يديك فوق رأسك . وارفع و ساقيك لاعلى في نفس الوقت .

ثانيا : أثناء رفع ساقيك لأعلى شكل جسمك على شكل حرف V ثم خذ نفس عميقا أثناء عودتك إلى وضعية البداية .

مدة التمرين : قم بإجراء التمرين على مجموعتان كل مجموعة لمدة 30 ثانية مع الراحة لمدة 60 ثانية بين المجموعتين .

تمرين الباربلز من أشهر التمارين في العصر الحالي لتقوية الجسم وعضلات البطن .

تمرين ال Burpee .

يقوم هذا التمرين المتكامل بتقوية نظام القلب والأوعية الدموية في الجسم ويزيد من قوة وسمك عضلات البطن .

طريقة التمرين :

أولا : يتكون التمرين من وضعية الوقوف , ثم القرفصاء , ثم وضع يديك وجسمك على الأرض . ثم القفز في وضعية تمرين الضعط .

ثانيا : قم بتمرين الضغط مره ثم قم بالقفز بواسطة قدميك لاعلى مستوى ممكن مع وضع يديك على رأسك .

مدة التمرين : عليك إجراء التمرين على مجموعتان لكل مجموعة 10 عدات مع الراحة لمدة 60 ثانية بين المجموعتين .

هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات بطنك .

تمرين ال Flutter Kicks .

يعتبر هذا التمرين واحد من أكثر التمارين التي تستهدف عضلات البطن السفلية ويعمل على تقويتها لذلك عليك تجربة هذا التمرين .

طريقة التمرين :

أولا : قم بالأستلقاء على ظهرم وساقيك مستقيمتين وذراعيك ممتدة على جانبيك

ثانيا : قم برفع كعبك بمقدار يقارب الست بوصات واركل بسرعة لاعلى و لاسفل في حركة سريعة تشبه المقص .

مدة التمرين : عليك إجراء التمرين على مجموعتان كل مجموعة 60 ثانية مع الراحة لمدة 60 ثانية بين المجموعتين .

تمرين بلانك الجانبي من أشهر تمارين البطن في المنزل .

تمرين ال Side-plank .

يقوم تمرين البلانك الجانبي باستهداف عضلات البطن بفعالية اكثر من بلانك التقليدي يمكنك تجربته مع التمرين التقليدي لزيادة القوة ..

طريقة التمرين :

أولاً : ابدأ عن طريق الأستلقاء على الأرض على جانبك الأيسر مع ساعدك الأيسر على الأرض ومرفقك تحت كتفك مع رفع الكوع .

ثانيا : أصنع خطا مستقيما من الكاحل إلى الكتف . ويجب أن يكون الوركين بعيدا عن الأرض .

ثالثا : يجب ان يكون مرفقك على الأرض , ثم أستمر لمدة 30 ثانية .

مدة التمرين : عليك القيام بالتمرين على مجموعتان كل مجموعة لمدة 30-60 ثانية ثم الراحة 30 ثانية بين المجموعات .

يمعل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن السفلية .

تمرين ال Half Boat .

يعتبر هذا التمرين واحد من تمارين اليوغا المعروفة ب v-sit و هي تمارين تستهدف منطقة البطن المستقيمة .

طريقة التمرين :

أولا : أبدا من وضعية الجلوس ثم مد ذراعيك امامك واجعل راحتي اليدين متقابلتين ثم قم بمد ورفع كلا الساقين .

ثانيا : قم بإبقاء ساقيك للخلف على الركبتين مع تلامس قدميك من الداخل ثم مد ذراعيك على جانبي ساقيك .

ثالثا : أستخدم عضلات بطنك لإبقاء ظهرك مستقيما . أبق في هذه الوضعية لمدة خمس أنفاس عميقة حوالي 10 ثوان .

مدة التمرين : قم بإجراء التمرين على مجموعتان كل مجموعة 10 عدات مع راحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات .

تمرين الطحن العكسي من أفضل تمارين البطن .

تمرين ال Reverse Crunch .

يقوم هذا التمرين باستهداف منطقة البطن بأكملها كما انه يعمل على تقوية أسفل الظهر أيضا .

طريقة التمرين :

أولا : أستلق على ظهرك وركبتيك معا واثني رجليك حتى 90 درحة . ويجب ان تكون القدمين على الأرض وان تكون راحة اليدين لأسفل.

ثانيا : قم بشد عضلات بطنك وارفع الوركين عن الأرض مما يقرب ركبتيك إلى صدرك وقم بالتوقف مؤقتا في الأعلى ثم انخفض للاسفل .

ثالثا : انتبه لا تدع الجزء السفلي من ظهرك يتقوس اثناء التمرين ولا تجعله يفقد الاتصال بالأرض .

مدة التمرين : قم بإجراء التمرين على مجموعتان كل مجموعة 10 تكرارات مع الراحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات .

يعمل هذا التمرين على استهداف عضلات البطن بالكامل.

تمرين ال Hanging Legs Raises .

يقوم هذا التمرين بتحدي الجزء السفلي بالكامل مع عضلات بطنك والورك كما يعمل على تقوية هيكل جسمك .

طريقة التمرين :

أولا : لتبدأ هذا التمرين يجب أن تكون مستلقي على الأرض والذراعين مستقيمتين وأقدامها عن الأرض.

ثانيا : حافظ على ساقيك مفرودتين واستخدم عضلات بطنك لرفع قدميك تجاه كتفيك وتوقف مؤقتا عندما يصل فخذيك إلى صدرك .

مدة التمرين : قم بإجراء التمرين على مجموعتين لكل مجموعة 10 تكرارات مع الراحة لمدة 30 ثانية بين المجموعتين .

هذا التمرين من أقضل تمارين البطن في المنزل .

تمرين ال Oblique Mountain Climbers .

يكمن السر في هذا التمرين كما لو انك تتسلق الجبال بالفعل فتستخدم فيه كافة عضلات البطن والوركين لذلك لا تتخطى هذا التمرين .

طريقة التمرين :

اولأ : ابدأ التمرين في وضعية الضغط مع وضع الكرات على قدميك على الارض ثم بدل بين ركبتيك لأمام باتجاه الذراعين المعاكسين .

ثانيا : قم بلف جسمك إلى هذا الجانب لمدة 30 ثانية مع إبقاء وركيك منخفضين في الحركة بأكملها .

مدة التمرين : قم بإجراء التمرين على مجموعتين كل مجموعة 10 تكرارات مع الراحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات .

اخيرااً اخبرنا في التعليقات ماهي أفضل تمارين البطن في المنزل الذي قمت بتجربتها .

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق