أحدث المقالاتتغذيةكمال أجسام

أسرع طريقة لحساب السعرات الحرارية خطوة بخطوة للمبتدئين .

السعرات الحرارية :

إذا كنت ممن يريدون حساب سعراتهم الحرارية ولا يعرفون كيف ذلك أو ماهي الطريقة الصحيحة .

لا تقلق !! 🙂 .

سنوفر لك اليوم الدليل خطوة بخطوة لكيفية حساب السعرات الحرارية الخاصة بك تابع معنا 🙂 :

بالطبع إذا كنت ذهبت إلى الصالة الرياضية أو تابعت يوما ما أخصائي تغذية لابد وانك سمعت عن مصطلح السعرات الحرارية .

يساعد حساب السعرات الحرارية الأشخاص الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن أو اكتساب كتلة العضلات أو بعض الاهداف الصحية .

عليك ان تعلم ان حساب سعراتك الحرارية امر بسيط نسبيا . إلا انه قد يكون صعبا في البداية لذلك لا تقلق .

ماهي السعرات الحرارية أو ( الماكروز ) .

ما اجل حساب سعراتك الحرارية والماكروز من المهم معرفة ماهي ولماذا تختلف من شخص لأخر .

1.الكربوهيدرات .

تشمل الكربوهيدرات النشويات والألياف والسكريات بشكل عام .

توفر الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام وتشكل عادة الجزء الأكبر من السعرات الحرارية التي يتناولها الناس في نظامهم الغذائي .

تتحلل معظم الكربوهيدرات إلى سكر الدم أو الجلوكوز والذي يستخدمه جسمك للحصول على طاقة فورية.

يخزن سكر الدم او الجلكوز الناتج من الكربوهيدرات على شكل حليكوجين في الكبد والعضلات .

يمكنك الحصول على الكربوهيدرات في الاطعمة مثل الحبوب والفاصوليا ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات النشوية .

النسبة التي يفضل استهلاكها من الكربوهيدرات في اليوم هي من 45% – 65% .

2 . البروتين .

كما هوا الحال في الكربوهيدرات توفر البروتينات ما يقارب ال 4 سعرة حرارية لكل جرام من البروتين.

يقوم البروتين بالكثير من العمليات الحيوية بالجسم مثل بناء الانسجة والهرمونات والإنزيمات و إشارات الخلية الحيوية .

تتضمن الاطعمة الغنية بالبروتين البيض والدواجن واللحوم الحمراء والأسماك وبعض البقوليات ومنتجات الالبان .

يفضل أن تكون نسبة البروتينات ما بين 30-35% من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم الواحد .

تختلف ايضا نسبة تناول البروتين تبعا للاهداف التي تسعى الحصول عليها وكذلك تكوين الجسم والعمر والصحة .

3 . الدهون .

تحتوي الدهون على اعلى نسبة من السعرات الحرارية واكثر من العناصر الاخر بحيث توفر ما يقارب ال 9 سعره حررية لكل جرام .

توجد الدهون بشكل كبير الأطعمة مثل الزيوت والزبدة والأفوكادو والمكسرات والأسماك الدهنية وكذلك اللخوم الدهنية .

يحتاج جسمك إلى الدهون الصحية من أجل الحصول على الطاقة والمساعدة في الوظائف الحيوية مثل إنتاج الهرمونات والحفاظ على حرارة الجسم .

يفضل تناول الدهون بنسبة ما بين ال 20-30% من إجمالي السعرات اليومية .

بعض الأشخاص يحققون أهدافهم عند اتباعهم لنظام غذائي يعتمد على الدهون مثل نظام الكيتو دايت .

كيف يتم حساب السعرات الحرارية والماكروز ؟؟! .

يتطلب حساب السعرات والماكروز الخاصة بك بعض الجهد , لكنها طريقة يمكن لاي شخص تعلمها واستخدامها .

يتم حساب السعرات والماكروز من خلال الخطوات التالية :

معرفة احتياجتك من السعرات الحرارية .

1 . معرفة احتياجتك من السعرات الحرارية .

من اجل حساب احتياجك الاجمالي من السعرات عليك تحديد ما تفقده من الطاقة اثناء الراحة وما تفقده اثناء عدم الراحة .

يمكنك حساب سعراتك الحرارية من خلال معادلة جيور التاليه :

الرجال : السعرات الحرارية لليوم الواحد = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) – 5 × العمر (ص) + 5 .

النساء : السعرات الحرارية في اليوم الواحد = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) – 5 × العمر (ذ) – 161

ثم اضرب النتيجة الناتج في عامل النشاط المخصص وهو عبارة عن رقم يحح مستويات مختلفة من النشاط :

نوع النشاطالنسبة بالأرقام .
مستقر وثابت × 1.2 ( تمرين محدود)
نشاط خفيف × 1.375 (تمرين خفيف أقل من ثلاثة أيام في الأسبوع)
نشط إلى حد ما x 1.55 (تمرين معتدل معظم أيام الأسبوع)
نشط جدا 1.725 x (تمرين شاق كل يوم)
نشاط إضافي 1.9 × (تمرين شاق مرتين أو أكثر في اليوم)

تعتبر هذه الطريقة هيا الادق ولكن إذا وجدت ان هذه الطريقة لا تنسابك او تراها صعبة يمكنك استخدام ألة السعرات من خلال هذا الموقع .

بشكل عام اولئك الذين يريدون انقاص وزنهم عليهم ان يستهلكو سعرات أقل ممن ينفقونه .

و إذا كانو يريدون زيادة اوزانهم عليهم ان يستهلكو سعرات حرارية اكثر مما ينفقونه بشكل عام .

حدد نسب الماكروز المناسبة لك .

2 . حدد نسب الماكروز المناسبة لك .

بعد قيامك بحساب السعرات التي تستهلكها فإن الخطوة التالية هي تحديد نسبة الماكروز التي تناسب أهدافك .

أفضل نسب ماكروز تعتبر نموذجية ويمكنك استخدامها هي التالية :

  • الكربوهيدرات : 45-65% من إجمالي السعرات الحرارية .
  • البروتين : 10-35% من إجمالي السعرات الحرارية .
  • الدهون : 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية .

يحتاج الشخص الذي يتبع رجيم الكيتو دايت إلى المزيد من الدهون والقليل من الكربوهيدرات .

يحتاج رياضي رفع الأثقال إلى تناول كمية اكبر من الكربوهيدرات والبروتين أكثر من الدهون .

لذلك ضع في أعتبارك ان هذه النسب قد تختلف حسب طبيعة نمط حياتك .

3 . راقب وتابع حساب السعرات الحرارية و الماكرز الخاصة بك .

بعد حسابك لسعراتك الحرارية ونسب الماكروز الخاصة بك عليك البدء في مراقبة وتتبع سعراتك الحرارية المستهلكة في اليوم .

يعتبر ببساطة حساب السعرات و الماكروز تسجيل الاطعمة التي تتناولها ومراقبتها اما يدويا أو من خلال تطبيقات الطعام او موقع ويب .

أشهر التطبيقات الخاصة بحساب السعرات والماكروز هي تطبيق : MyFitnessPal و تطبيق Lose it .

تعتبر هذه التطبيقات سهلة الأستخدام والتجربة ومصصمة خصصيا لتتبع السعرات ووحدات الماكروز .

تحتوي الكثير من التطبيقات على قارئ الباركود الذي يقوم تلقائيا بحساب السعرات والماكروز للمنتجات.

يمكنك كتابة وحساب الماكروز يديويا في دفتر عادي ولكن يفضل استخدام التطبيقات لانها اكثر فعالية ودقة وتوفر العديد من المزايا .

فوائد حساب الطعام والماكروز .

فوائد حساب السعرات الحرارية والماكروز .

يوفر حسب السعرات والماكروز الكثير من الفوائد التي لا تعرفها .

حساب السعرات الحرارية والماكروز يعزز فقدان الوزن بشكل كبير .

يعزز فقدان الوزن بشكل كبير .

يعمل حساب السعرات ووحدات الماكروز بشكل فعال على فقدان الوزن والدهون لانه يحدد توصيات غذائية معينة ومحددة .

تظهر الدراسات ان تتبع وحساب الطعام يساعد في الحفاظ على الوزن المثالي على المدى الطويل .

يساعد تتبع الطعام والسعرات اولئك الذين يتبعون انظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين والتي تتعلق بفقدان الوزن .

يحسن حساب السعرات من ادائك الرياضي والصخي بشكل عام .

يساعدك في تحقيق أهدافك الصحية والرياضية .

يعد حساب السعرات الحرارية والماكروز شائعا بين الرياضين المحترفين واولئك الذين لديهم أهداف صحية مختلفة .

يعتر حساب الماكروز والسعرات أمرا ضروريا للأشخاص الذين يحتاجون إلى استهلاك كميات معينة من الغذاء والطعام .

عليك معرفة أن اي شخص يتطلع إلى بناء كتلة العضلات يحتاج يروتين أكبر من الأشخاص الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن وخسارة الدهون .

يعمل حساب السعرات الحرارية على تحسين جودة النظام الغذائي .

يحسن جودة النظام الغذائي .

يساعدك حساب الطعام على أحتيار الطعام الصحي وزيادة كثافة المغذيات .

قد يساعد حساب الطعام والماكروز على زيادة انتباهك على جودة الطعام بدلا من محتوى السعرات .

ما لاتعرفه ان مقدار كوب من الحبوب السكرية يحتوي على عدد مماثل من السعرات مثل وعاء الشوفان ولكن يوجد اختلافا عظيما في القيمة الغذائية بين الاثنين .

كيف تلبي احتياجاتك من السعرات ؟!

تريد ان تعرف كيف تلبي احتياجك من السعرات من المصادر والأطعمة الصحية

لا تقلق فيما يلي أمثلة على أفضل مصادر للاطعمة الصحية التي تحتوي على المغذيات الأساسية :

البروتين .

1 . بياض البيض .
2 . اللحوم الحمراء .
3 . الدواجن .
4 . الحليب والزبادي .
5 . الأسماك .
6 . مكملات البروتين .
7 . التوفو .
8 . المحار .

الكربوهيدرات .

1 . الحبوب مثل الأرز والشوفان والكينوا .
2 . الخبز والحبوب الكاملة .
3 . معكرونة القمح الكامل .
4 . الفول والعدس والبازلاء .
5 .الخضروات النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والقرع .
6 . الفواكه مثل التوت والموز والتفاح .
7 . الحليب واللبن .

الدهون .

1 . صفار البيض .
2 . زيت الزيتون و الأفوكادو .
3 . زبدة .
4 . المكسرات وزبدة الجوز .
5 . زيت جوز الهند ورقائق جوز الهند .
6 . المكسرات وزبد الفول السوداني .
7 .الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين .
8 . بذور الكتان وبذور الشيا .
9 . حليب كامل الدسم .
10 . جبن كامل الدسم .

من الذي يجب عليه حساب السعرات والماكروز ؟؟! .

يعتبر حساب الطعام والسعرات مناسبا لأولئك الاشخاص الذين لديهم اهداف صحية سواء لزيادة الوزن او خسارة الوزن والدهون واكتساب العضلات .

يعتبر ايضا حساب الوحدات الغذائية والطعام مناسبا وجيدا لاولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا عالي الكيتون أو عالي البروتين .

يزيد حساب الطعام والماكروز من إداركك لجودة وكمية الطعام الذي تستخدمه لذلك يساعدك على تحقيق هدفك بسرعة .

ومع ذلك فإن حساب السعرات والماكروز قد لا يكون مناسبا للجميع .

ضع في اعتبارك ايضا انه من الممكن تناول الاطعمة السئية اثناء حساب الطعام بنسبة قليلة وعلى فترات كبيرة .

اخيراا بعد معرفتك لطريقة حساب السعرات والماكروز هل ترى ان هناك شئ لا تعرفه اخبرنا في التعليقات . 🙂

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق